3つの誤解を正しぐっすり眠る方法を紹介します
昨晩はぐっすり眠れましたか？
睡眠がうまくいった日は、体は軽く心も穏やかで朝から気持ち良く過ごせますし、反対に睡眠がうまくいかなかった日は、重い体をなんとかベッドからひっぱりだして、眠気の残る冴えない思考で1日を始めなくてはいけないですよね。
食事・運動・睡眠は、健康を作る三大要素としてよく同列に並べられますが、「運動不足」「栄養不足」「睡眠不足」のうちで、最も健康に与える影響が大きいのが「睡眠不足」だと示唆する研究もあるとのことで、睡眠はやはり健康の基礎の基礎という位置づけが正しいのではないかと考えています。
「睡眠の質はどうすれば改善できるのか？」
睡眠の質を改善すると言われるありとあらゆる方法を試したにも関わらず、まだ満足のいく睡眠を得られていないという方は、とりわけこのような悩みを抱えているかもしれません。
基本的には
- 睡眠の質を下げている悪習慣を見直す
- 睡眠の質を上げる習慣を身につける
という2つのステップで睡眠の質を劇的に改善することができるので、今回は「良かれと思ってやっているけど実は睡眠の質を下げている3つの悪習慣」を紹介しようと思います。
3つの誤解を知り、解き、それを正しい習慣で上書きすることで、あなたの睡眠の質が劇的に向上する可能性があるので、参考にしていただければ幸いです。
ぐっすり眠るために正したい3つの誤解
- ① 就寝前は何も食べないほうが良い
- ② 仰向けで寝るのが良い
- ③ 枕は高くしないほうが良い
ぐっすり眠るために正したい誤解その①：就寝前は何も食べないほうが良い
最も多くの方が信じている睡眠に関する誤解はコレかもしれません。あなたはいつも就寝何時間前までに食事を済ませていますか？
結論から言ってしまうと、食事を就寝2時間以上前に終わらせておくことは睡眠の質を向上するために正しい習慣です。胃がいっぱいの状態で寝てしまったら間違いなく睡眠に悪影響が出るので。
ただ、就寝時に完全に空きっ腹という状態ではかえって睡眠の質を損なう可能性があるのです。
その理由は、「血糖値の維持」にあります。
睡眠中も血糖値が一定以下になれば、血糖値を上げるための体のメカニズムが作動します。
血糖値を上げるために分泌されるコルチゾールは覚醒を促すホルモンで、目覚めの時間が近くにつれて分泌量が多くなるのですが、当然夜中にこれが分泌されてしまうと快眠が妨げられる原因になります。
- 「変な時間に起きてしまって、なかなか寝つけない・・・。」
- 「起きるとなぜか心臓の鼓動が早い・・・」
こんな悩み抱えていたとしたら、原因はこのコルチゾールかもしれません。
解決策
この問題を解決するには、就寝前に
- GI値の低い糖質
- MCTオイル（中鎖脂肪酸）
のどちらか、または両方摂るのが効果的です。
これらは睡眠中のエネルギー源となり、血糖値の低下を防ぐことでコルチゾールの分泌を抑えてくれるので、朝までぐっすり眠るサポートになります。
ただ、GI値の高い糖質を選んでしまうと
- 血糖値の急上昇 → 急降下 → コルチゾールの分泌 → 夜中の覚醒
という流れのきっかけになってしまうので、気をつけましょう。
就寝前の糖質摂取は「持続的で緩やかな血糖値の上昇」が狙いとなります。僕のオススメは「はちみつ」と「キウイ」です。
残念ながら、僕ははちみつが体に合わないので、毎晩就寝前にキウイを2個食べて、大さじ1杯のMCTオイルを摂ってます。おかげで朝までぐっすりです。
僕が食べているキウイとMCTオイルはこちら。
キウイはすでに９回、MCTオイル（大）は４回買ってました。
ぐっすり眠るために正したい誤解その②：仰向けで寝るのが良い
これは僕が長年していた誤解でもあります。仰向けが最もリラックスできる姿勢だと信じていたのですが、どうやらこれは間違いのようです。
ほとんど誰もが仰向けに寝ると気道がふさがりやすく、酸素濃度が低下しやすくなる
（『シリコンバレー式 超ライフハック』P.213）
仰向けで寝ると睡眠時無呼吸症候群を患っている人の呼吸は止まりやすくなり、健康な人でもいびきをかきやすくなるそうです。
解決策
理想的な姿勢は「横向き」のようです。
ARES（無呼吸リスク評価システム）を装着してあおむけに寝ていたとき、なんと1時間に70回も呼吸が停止し、血中酸素濃度が危険なほど低下した。だが横向きで寝ているときは、ほぼ正常に眠っていた。
（『シリコンバレー式 超ライフハック』P.212）
この本では寝ている間もあおむけになることを防ぐために「背中にテニスボールを縫い付けたパジャマを着用する」ことを推奨しているので、必要であれば試してみる価値はあるかもしれません。
Amazonでは「あおむけ防止ベスト」も販売されてるので、値段はお高めですが、これから一生分の睡眠の質を改善できると考えれば、こちらを使うのもありかもしれません。
購入者による評価も素晴らしいので、僕も購入を検討中。
ぐっすり眠るために正したい誤解その③：枕は高くしないほうが良い
僕たちが起きているとき、頭は常に心臓の上にあり、血液は重力に逆らって心臓から脳へと送られています。
しかし、僕たちが寝ているときは、頭と心臓は同じ高さにあり、脳に向かう血行への重力の影響がなくなり、「頭骨内の圧力（頭蓋内圧）」が増大するとのこと。
アマン＝ジェンソン博士は、この圧力は夜じゅう増大しつづけ、脳室とニューロンに余分な体液を蓄積させると考えている。
博士によると、これが脳浮腫（過剰な体液によるの脳の膨張）を起こす。
水平に寝ることは脳の膨張に加えて、目、耳、顔、副鼻腔、歯ぐきにも持続的に圧力をかける。頭全体が、頭骨にかかる圧力によって酷使される。
（『シリコンバレー式 超ライフハック』P.217）
その結果、
- 偏頭痛
- 緑内障
- メニエール病
- 鼻詰まり
- アルツハイマー病
などを引き起こす可能性があると述べています。
また、睡眠中はグリンパティック系のスイッチが入り、洗浄液によって「脳に溜まった老廃物を除去する」という作業が行われるのですが、
水平に寝ていた場合、重力の影響がなくなっているので、取り除いた老廃物を肝臓へ送るという作業が妨げられてしまいます。
その結果、アルツハイマー病の原因の1つと考えられているアミロイドβタンパクなどの老廃物が脳に残ったままになると指摘する研究者もいるとのことです。
解決策
睡眠時の頭を10〜30度ほど高く保つことで、これらの問題を解決できるようです。
100人の偏頭痛患者に、頭を10〜30度高くして眠らせた。患者の大多数は数晩で症状が改善され、それ以外にも効果を感じた患者は多かった。十分に休んだ感覚があり、鼻づまりの症状が減ったのだ。
（『シリコンバレー式 超ライフハック』P.218）
「枕を高くする」「マットレス（敷布団）の下に何かを入れる」など、頭を10〜30度高く保つことは今夜からでもすぐにできると思います。
きちんとコントロールしたいという方は、僕が使っているこちらの「三角クッション」がオススメです。
まとめ：毎朝最高の目覚めを得るために
いかがでしたか？
知らず知らずのうちにやってしまっていた睡眠の質を損なう悪習慣、1つくらいはあったのではないでしょうか。
睡眠の質を最適化するために最も大事なことは、何が「悪習慣」なのかを知ることだと思います。知らず知らずのうちにやっている悪習慣がわかれば、それを見直すことは意外と簡単です。
睡眠を最適化し、日々のパフォーマンスを最大化する。
そのためのヒントとして、参考にしていただければ幸いです。
関連記事
参考書籍
※当ホームページに掲載されている情報の正確性については万全を期しておりますが、運営者(Yujiro)は利用者が当ホームページの情報を用いて行う一切の行為について、何らの責任を負うものではありません。
「なんでやねん」という方はこちらをお読みください。