記憶力を鍛えたい人にオススメの脳トレはデュアルNバック
あなたはデュアルNバック（DNB）という脳トレをご存知だろうか？
デュアルNバック（DNB）は、作業記憶 （ワーキングメモリー）を鍛えることができる脳トレだ。
作業記憶は「記憶力」「読解力」「数学力」「暗算力」「言語能力」「コミュニケーション能力」といった脳の総合的な力と密接に関わっているため、これを鍛えることでこれらすべての脳力の向上が期待できる。
今回は、特に「記憶力を改善したい」という強い希望を持つ方に向けて、「なぜ記憶力を鍛えるためにデュアルNバックがオススメなのか？」、現在150日以上連続でデュアルNバックに挑戦し続けている僕が真剣に考察してみた。
参考にしていただけたらとても嬉しい。
本記事の内容
- 記憶力を鍛えたいならデュアルNバックがオススメ！
- 理由その①：記憶力を改善できることが科学的に証明されている
- 理由その②：効果を実感している著名人もいる
- 理由その③：僕も絶大な効果を実感している
- デュアルNバックで記憶力を改善できない人もいる？
- 効果を実感できない理由と解決方法
✅ デュアルNバックを習慣化するヒントを探している方：
→デュアルNバックを習慣化するために役立った5つのこと
→デュアルNバックを継続できない5つの理由
→デュアルNバックで効果を感じられない5つの理由
✅ デュアルNバックをやるべきか迷っている方：
→なぜデュアルNバックで脳がアップグレードされるのか？
→デュアルNバックには「1億円の価値」がある？
✅ デュアルNバックで実際に得られる効果を知りたい方：
→デュアルNバックの習慣化によって得られた7つの効果
記憶力を鍛えたいならデュアルNバックがオススメ！
理由その①：記憶力を改善できることが科学的に証明されている
デュアルNバックは、記憶力が改善できることが科学的に証明されている数少ない脳トレの1つだ。
Google ScholarやPub Medで「dual n back」を検索したら、たくさんの研究論文を見つけることができる。
これだけでも十分すごいことだが、その論文のほとんどが
- 作業記憶の改善
- 脳の白質の物理的変化
- 流動性知能の改善
(流動性知能は、「実質的な頭の良さ」を評価する指標）
など、デュアルNバックによる脳へのポジティブな影響を報告する内容になっている。
理由その②：効果を実感している著名人もいる
コーヒーにバターとMCTオイルを入れる完全無欠バターコーヒーを考案したデイヴ・アスプリー氏もデュアルNバックの効果に魅了された1人だ。
僕がデュアルNバックの存在を知ったのも、彼が書いた記事のおかげだ。
I first noticed the effects when I unconsciously memorized restaurant take-out orders for 10 family members so I could call them in. My family was floored but I didn’t realize why. I thought it was normal until my family members told me they couldn’t do it without writing things down. Chalk it up to dual n-back training!
僕が最初にその効果に気づいたのは、レストランで家族10人分の注文を無意識に記憶した時だった。家族はとても驚いた様子だったけど、僕にはそれがなぜかわからなかった。「書き留めずにそんなことはできないよ」と彼らが言うまで、僕は普通のことだと思ってたんだ。デュアルNバックのおかげさ！
https://daveasprey.com/how-to-add-2-75-iq-points-per-hour-of-training/
このように、彼は自身のブログで、自分の記憶力がデュアルNバックのおかげでいつの間にか、「他の人の想像を超えるレベルで向上していた」ことを報告している。
また彼の3番目の書籍の中でも、デュアルNバックについて以下のように記している。
2011年にブレットプルーフ・ブログを始めたとき、僕は不細工なオープンソースのDNBアプリを使っていたのだが、IQは12ポイント上昇した。
『シリコンバレー式 超ライフハック』P.89より引用
被験者に、ワーキングメモリを改善するための「デュアルNバック」という２分間の簡単なテストを続けてもらった。1日30分、5週間それを続けた被験者たちの流動性知能は、平均で40%増加した。これはすごい発見だった。
『シリコンバレー式 超ライフハック』P.88より引用
最初のうち、あなたの脳はこのトレーニングが気に入らないだろう。退屈したり、いらだったり、奇妙な夢さえ見るかもしれない。上達するにつれて、言葉の流暢さが高まり（デュアルNバックのおかげで僕のプレゼン能力は劇的に改善され、どんなに大勢の前でもリラックスして話せるまでになった）、聴解力、読解想起力などが向上する。
『シリコンバレー式 超ライフハック』P.90より引用
これらの能力は記憶力とは直接関係ないように思えるが、「記憶力の改善に伴って向上する能力たち」であるのは間違いので、完全に無視することはできない。
デイヴ・アスプリー氏は、毎日のパフォーマンスを科学的に改善するためのノウハウを発信したり、商品を開発・販売している米BULLETPROOF（バレット・プルーフ）社の創業者・CEOだ。
彼が執筆した5冊の本はすべてベストセラーになっていて著者としてもアメリカでは有名だけど、日本での認知度はまだそれほど高くない。
日本でも有名なデュアルNバックの愛用者といえば、メンタリストDaiGo氏だ。
彼の弟さんが開発したデュアルNバックのアプリは、誰でも無料でダウンロードすることができる。
ちなみに、僕が使っているのはこちらのアプリ。
DaiGo氏のアプリを知る前から使っているので、今もこちらを使い続けている。
無料版だと広告が表示されるが、「機内モード」にすれば表示されないので完全に集中できる。
理由その③：僕も絶大な効果を実感している
僕が記憶力を改善したい人にデュアルNバックをオススメしたい最大の理由がコレだ。
いくら科学的に記憶力を改善する効果が証明されていようと、著名人がどんだけ惚れ込んでいようと、僕自身が効果を実感できないものであればオススメできない。
2016年末に遊びのつもりで始めたグルテンフリーのおかげで
「僕はまだ自分の脳と身体の力を十分に発揮できていない」
と気づくことができ、それ以来「自己最適化」の道を突き進んできたけど、それにも限界を感じ始めていた。
たとえ100%の力を引き出せても、人生を好転させることができないなら十分じゃない。
だから僕は、自分の能力を100%以上にする方法を探してきた。
そして、半ば諦めかけていた時に始めたのが、それまで何度も挑戦しては挫折を繰り返していたデュアルNバックだった。
僕はこのデュアルNバックの習慣化に成功することで、ついに長年探し続けてきた人生を劇的に好転させるためのメソッドを手に入れたと確信している。
デュアルNバックを継続してまだ5ヶ月（150日）ほどしか経っていないけど、僕がこの脳トレから得た恩恵はそれほどまでに常軌を逸している。
僕がこれまでに得た恩恵は、こちらの記事に詳しく載せているので、興味がある方はぜひチェックしてみてほしい。
→デュアルNバックの習慣化によって得られた7つの効果
→デュアルNバック（Dual N-Back）はこんな人にオススメ！
デュアルNバックで記憶力を改善できない人もいる？
- 「でも、どんなにやっても記憶力を改善できない人もいるんでしょ？」
- 「毎日やったけど、記憶力はまったく改善しなかった」
- 「記憶力が改善しないんじゃ、時間の無駄」
という人も中にはいるかもしれない。
デュアルNバックは、ただ継続することが非常に難しい脳トレだ。
コレを継続できる人は、間違いなく人並外れた忍耐力と向上心を持っている。
（もちろん、僕自身もそうだ！）
そんな人たちが「いくらやっても効果を実感できないから」という理由で、デュアルNバックをやめてしまうことはとても惜しい。
何事にも個人差というものは存在するから、誰でも必ずデュアルNバックで記憶力を改善できるわけじゃないのかもしれない。
だけど、少なくとも、デュアルNバックで効果を実感するために（努力を無駄にしないために）チェックしておくべきポイントがいくつかある。
「デュアルNバックに挑戦したけど、効果を実感できなかった」という方は、ぜひ下記のポイントをチェックしてみてほしい。
デュアルNバックで効果を実感できない理由その①：挑戦が足りてない
デュアルNバックに挑戦しているのに効果を実感できない理由として、最も可能性が高いのは「挑戦が足りていない」というものだ。
デュアルNバックで記憶力が向上するのは、デュアルNバックに挑戦するたびに作業記憶に関わるニューロン（神経細胞）のつながりが酷使されるからだ。
よく使われる（発火する）ニューロンのつながりは強化され、そうでないつながりは衰える。
挑戦が足りなければ、ニューロンの発火は不十分になり、つながりは強化されず、記憶力は改善されない。
デュアルNバックで効果を実感するためには、平均して1日30分、週5回、合計40日の挑戦が必要とされている。
僕は現在、1日20回（約30分）の挑戦を毎日、1日も欠かさず、150日以上連続で続けていて、デュアルNバックの恩恵を最大限に享受している。
以前はデュアルNバックを習慣化するために、挑戦を1日10回（約15分）にしていた時期もあったけど、その時は正直あまり効果を実感できなかった。
効果を実感できないなら、まずは「挑戦の頻度や1日あたりの回数が十分かどうか」チェックしてみていただきたい。
「1日あたりの挑戦回数を増やしたら継続できない」というのなら、まずは僕と同じように「習慣化することだけを目的とする」のも1つの手だ。
たとえ記憶力の改善が望めなくても、デュアルNバックを習慣化することにはそれ以上に大きな価値がある。
ひとたび習慣化に成功したら、1日あたりの挑戦回数を増やしてみればいい。
僕はそうやって毎日20回の挑戦を習慣にすることができた。
あなたにもきっとできる。一緒に頑張ろう。
デュアルNバックで効果を実感できない理由その②：睡眠が最適化されてない
デュアルNバックで酷使されたニューロンのつながりは、あなたが眠っている間に強化される。
睡眠を蔑ろにしていたら、いくらデュアルNバックに挑戦しても、記憶力の改善は望めない。
僕は300ドルもするOura Ring（オーラリング）という高精度の睡眠分析ツールを使って、毎日の睡眠の質・時間・効率などをチェックしている。
それはデュアルNバックの効果を最大化するためだけではなく、毎日のパフォーマンスを最大化するために、睡眠を最適化することがどれほど重要か理解しているからにほかならない。
睡眠とデュアルNバックの関係について、もっと詳しく知りたい方はぜひこちらの記事を読んでみてほしい。
デュアルNバックで効果を実感できない理由その③：運動の習慣がない
脳トレと運動にどんな関係があるのか？
『脳を鍛えるには運動しかない！』のような本を読んだことがない人なら、理解に苦しむかもしれない。
ただ、運動が筋肉を育むだけでなく、ニューロンも育むことは科学的にもすでに十分証明されている。
身体を動かすと、脳や体で様々な化学物質が分泌されるけど、その中でもニューロンを育むためにとりわけ重要なものがBDNF（脳由来神経栄養因子）だ。
早い時期に研究者たちは、シャーレに入れたニューロンにBDNFをふりかければ、ニューロンは新しい枝を伸ばし、学習に必要な成長を遂げることを発見した。
『脳を鍛えるには運動しかない！』P.53
このようにBDNFは、ニューロンにとって成長するために欠かせない肥料のような役割を果たしているが、それだけじゃない。
BDNFはまた、シナプスの受容体に結びつき、イオンを放出して、受容体部位の電位を上げ、信号を即座に強くする。
細胞内では遺伝子を活性化させ、BDNFやセロトニン、そしてシナプスの材料となるタンパク質をもっと作るよう指示を出せる。
つまり、交通整理と道路工事の両方の仕事をしているのだ。
『脳を鍛えるには運動しかない！』P.53-54
BDNFが十分に分泌されていれば、ニューロンはより効率的な情報伝達が可能になるため、デュアルNバックに挑戦する際にもあなたの作業記憶を構成するニューロン群は、その力を存分に発揮することができる。
力を発揮しない筋肉が成長しないように、力の発揮が十分でないニューロンも成長しない。
BDNFは、ニューロンの情報伝達能力を改善し、その後の成長も促進してくれる。
まさに、筋力を高め、その後の回復・成長も促進してくれる、筋肉にとってのテストステロンのような役割を果たしていると言える。
そして、このBDNFは、運動によって分泌が促進される。
毎日5分でも10分でも心拍数を上げる運動をすれば、デュアルNバックで力を発揮しやすくなり、効果も実感できるようになるだろう。
記憶のないところに学習はない
デュアルNバックで記憶力が改善するのは、僕たちの脳に神経可塑性という性質が備わっているからだ。
この脳トレは、あなたにあなたの作業記憶を酷使することを強いる。
よく使われる（発火する）ニューロン（神経細胞）のつながりは強化され、そうでないつながりは衰える。
あなたがデュアルNバックに挑戦するたびに作業記憶に関わるニューロンのつながりが発火し、そのつながりの情報伝達能力が向上し、あなたの記憶力が改善する。
このように口で言うのは簡単だけど、実際にやるのは簡単じゃない。
僕たちの脳は、とにかく疲れることが大嫌いだ。
デュアルNバックは、そんな僕たちの脳の天敵とも言える。
過酷な労働を強いられると、脳はあらゆる手段を使ってその行為に抵抗する。
あなたをイライラさせたり、無気力にさせたり、「こんなことは時間の無駄だ」とささやくのは、彼の常套手段だ。
何事も継続しないことには、望む効果は得られない。
が、デュアルNバックはただ継続することが非常に難しい。
ただ、継続できれば、必ずあなたの記憶力は向上する。
それも、ただ「向上する」だけじゃない。
劇的に向上する。
そして、それもあなたの記憶力の限界じゃない。
デュアルNバックを継続すればするほど、あなたの記憶力は際限なく向上していく。
際限なく向上していく記憶力で何を学習するか？
それは完全にあなた次第だ。
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参考書籍