脳力アップできる唯一の脳トレはデュアルNバック(DNB)
今回は、
脳の総合的な力を上げたい人がやるべき脳トレは、デュアルNバック（DNB）、これ一択です。
というお話です。
本記事の内容
- DNBは最も効果的な脳トレ
- 理由① ：数々の研究によってその効果が実証されている
- 理由② ：DaiGoさんやデイヴ・アスプリーさんもやっている
- 理由③ ：僕もやっていて実際に効果を実感している
- DNBのメリット
- DNBのデメリット
- 僕が使っているアプリ
- DNBのやり方・ルール
- オススメのやり方
- ドーピングして上達を加速する
- まとめ
✅ DNBについて詳しく知りたい方：
→記憶力を鍛えたい人にオススメの脳トレはデュアルNバック
→脳力アップできる唯一の脳トレはデュアルNバック(DNB)
✅ DNBのやり方・ルールを知りたい人：
→デュアルNバック(DNB)のやり方・ルールを徹底解説！
✅ DNBをやる意味がわからない方：
→[DNB]デュアルNバックは100万ドルの価値がある無料の脳トレ
→なぜデュアルNバックで脳がアップグレードされるのか？
→デュアルNバックには「1億円の価値」がある？
→ワーキングメモリを鍛えるDNBはコスパ最強の脳トレ
✅ DNBを習慣化するヒントを探している方：
→デュアルNバックを習慣化するために役立った5つのこと
→デュアルNバックを継続できない5つの理由
→デュアルNバックで効果を感じられない5つの理由
✅ DNBで実際に得られる効果を知りたい方：
→デュアルNバックの習慣化によって得られた効果【204日目】
→デュアルNバックの習慣化によって得られた7つの効果
→デュアルNバック（Dual N-Back）はこんな人にオススメ！
✅ DNBでハイレベルを目指したい人：
→DNBでハイレベルを目指す人にオススメのサプリBEST３
→DNB（デュアルNバック）でレベルを上げるコツ
ども、バイオハッカーのYujiroです。
今から約5年前、グルテンフリーで身体の力を取り戻し、2度完璧なZONE（ゾーン、フロー）に入ったことをきっかけに、自身の日々のパフォーマンス（生産性）を科学的に最大化する方法（＝バイオハック）を研究しています。
僕のZONE体験について詳しく知りたい方は人生で２度ZONEに入った著者が考える誰もがゾーンに入ることを目指すべき14の理由【保存版】をどうぞ。
今回は、デュアルNバック（DNB）という脳トレについて書きます。
最も効果的な脳トレ
デュアルNバックは、「もっと賢くなりたい」「もっと脳力を上げたい」という人がやるべき唯一の脳トレです。
僕がそう考える理由は3つあります。
理由① ：数々の研究によってその効果が実証されている
DNBは、数々の研究によってその効果が十分に実証されているとても希少な（もしかしたら唯一の）脳トレだからです。
DNBは流動性知能を高める
流動性知能は、「どのように」知識や情報を得たのかという実質的な「頭の良さ」を測る指標で、すでに持っている知識の質や内容を評価するIQとは異なります。
同じクラスの生徒たちが、同じ時間、同じ教師から、同じことを教えられてもテストで同じ点を取ることはない。それは生徒たちがまったく同じように学ぶのではないからだ。持っている流動性知能のレベルが異なっているということだ。（『シリコンバレー式 超ライフハック』P.87より引用）
この流動性知能は、もともと改善することができないと考えられていました。
ただ、流動性知能にとってワーキングメモリ（作業記憶）は重要なので、ワーキングメモリーを改善すれば、流動性知能も向上するかもしれないという考えのもと、行われたテストがDNBだったのです。
DNBがワーキングメモリを改善するということは、それ以前からわかっていたようです。
被験者に、ワーキングメモリを改善するためのDNBという２分間の簡単なテストを続けてもらった。1日30分、5週間それを続けた被験者たちの流動性知能は、平均で40%増加した。これはすごい発見だった。（『シリコンバレー式 超ライフハック』P.88より引用）
ご覧のように、科学者たちの仮説は見事実証されました。
実質的な「頭の良さ」もDNBで改善できるというわけです。
理由② ：DaiGoさんやデイヴ・アスプリーさんもやっている
メンタリストDaiGoさんやバイオハッカーの父であり完全無欠バターコーヒーの発明者でもあるデイヴ・アスプリーさんもDNBをやっているそうです。
今もやっているかどうかわかりませんが、デイブ・アスプリーさんは以前やっていたときのことを自著やブログで紹介しています。
2011年にブレットプルーフ・ブログを始めたとき、僕は不細工なオープンソースのDNBアプリを使っていたのだが、IQは12ポイント上昇した。（『シリコンバレー式 超ライフハック』P.89より引用）
このように、DNBでIQも改善できるようです。
また、DaiGoさんは自分でDNBアプリを作っています。
それほど、この脳トレの効果に魅力を感じているようです。
理由③ ：僕もやっていて実際に効果を実感している
僕の言葉がどれほど信用されるかわかりませんが、僕もDNBをやっていて、実際に大きな効果を感じています。
始めたのは何年も前で、何度も挫折しながら、この記事を書いている今も挑戦中です。
僕が最も実感しているDNBの効果は、記憶力と言語能力の改善です。
もとが大したことないから余計に効果を実感しているのかもしれませんが、電話番号はパッと見て覚えられるようになりました。
「話す」のも「書く」のも、以前と比べてだいぶ上手くなったと思っています。
このことは、僕が今している、何度目になるかわからない挑戦のモチベーションになっています。
結局、効果を実感できないものは何であろうと続けられません。
特にそれがDNBのように、「ただ継続すること」が難しい場合はなおさらです。
DNBのメリット
DNBを継続することで得られるメリットは、上で触れたものだけではありません。
具体的には以下のようなメリットがあります。
- ワーキングメモリ（記憶力）アップ
- 流動性知能アップ
- IQアップ
- 集中力アップ
- 言語能力アップ
- 読解力アップ
- 聴解力アップ
- 数学力アップ
- レム睡眠が増える
- 獲得した脳力はDNBをやめても残る
9. レム睡眠が増える
先ほど紹介したデイヴ・アスプリさんは、自身のブログでDNBをした後の睡眠において、レム睡眠の割合が30〜40%に増加したことを紹介しています。
I’ve used a Zeo to track my sleep patterns after N-back training to see what my brain was up to the following night. The result? Drastically higher REM sleep percentages, often between 30-40% of sleep–proof enough that the N-back training boosts brain optimization significantly. One night my REM even exceeded light: （BULLETPROOF BLOGより引用)
レム睡眠が人間を進化させたのかもしれないことを考えると、これは脳力アップしたい人にとっては、DNBをする大きなモチベーションになりそうですね。
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10. 獲得した脳力はDNBをやめても残る
DNBの最良の部分は、どうやら効果がずっと続くらしいことだ。僕は20セッション行ったあと、丸8ヶ月トレーニングを休止して、もう一度最初からやり直すことになるのかどうか確かめてみた。驚いたことに、結果は予想とは正反対だった。休止していたのに、トレーニング中よりずっと上達していた。まるで脳が8ヶ月の休憩中にさらに最適化したようだった。（『シリコンバレー式 超ライフハック』P.91より引用）
BULLETPROOFというアメリカの中小企業の経営者であるデイブ・アスプリーさんは、常に頭をフルに使っているからこういう結果になったのかもしれませんが、おおむね正しい気もします。
僕も一度目は、レベル4（４Back)を1ヶ月以上も超えられませんでしたが、超えたらレベル4以下に下がることはほとんどなくなりました。
挫折して、何ヶ月もトレーニングをサボっても、再開したら大体いつもやめたレベルを難なくクリアできます。
これは恐らく地道な反復練習によって、作業記憶に関わる神経の「再ミエリン化」が起きたからだと考えられます。
だからと言って、脳力がまったく落ちていないという確証はありませんが、同じレベルの挑戦が苦にならないことは、僕が何度も挫折しながらも再挑戦することができた大きな理由の１つであることは確かです。
DNBのデメリット
DNBは、とにかく、「ただ継続すること」が超難しいです。
なぜなら、「毎回ダメな自分を突きつけられる」からです。
レベルが上がっているうちやレベルを維持できているときは良いのですが、レベルが下がると落ち込みます。
何日やっても同じレベルを超えられないと、自分に失望さえします。
デイヴ・アスプリーさんもたくさんの人にDNBを勧めてきたそうですが、彼が会うモチベーションが非常に高い人たちでも、トレーニングをやり通すことができた人は本当に少ないそうです。
「だからこそ差別化できる」と考えて、モチベーションにするしかないですね。
僕はそうしています。
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- デュアルNバックを継続できない5つの理由
僕が使っているアプリ
僕が使っているアプリはこちらです。
操作が単純で使いやすく、「機内モード」にしてプレイすれば広告も表示されないので100%集中できます。
DNBのやり方・ルール
使うのは、縦3マス、横3マスの計9マスあるボードです。
下の写真のように、マスが順番（ランダム）に光って行きます。
マスが光ると同時に「A」や「B」といったアルファベットが発音されます。
2回前と同じマスが光ったら右のボタンを押し、同じアルファベットが発音されたら左のボタン、マスもアルファベットも同じであれば両方のボタンを押す。どちらでもなければスルーする。これが「2Back」です。
3Backなら3回前に光ったマスと発音されたアルファベットを覚えていなければなりません。
これが20問繰り返されて1セッションとなります。
初期設定では正答率が75%未満でレベルダウン、90%以上で
レベルアップです。
推奨されている回数は、1日20セッション（約30分）週5回、合計40日です。
オススメのやり方
僕も始めこそ1日20セッション（約30分）週5回、合計40日を守って、毎日自分に失望しながら歯を食いしばってやっていましたが、何度も挫折しているので、難易度を下げることにしました。
1日10セッション（約15分）であれば、なんとか毎日継続できると思ったので、僕はこの条件で継続。
その他の設定は変えていません。初期設定のままです。
継続するコツは、
- レベルアップを目標にしないこと
- 継続することを目標にすること
- レベルダウンしたら喜ぶこと
- 毎日レベルダウンするまでやること
です。
レベルアップを目標にすると、レベルダウンしたときに非常に落ち込みます。
レベルダウンは避けられないので、これはやめる原因になります。
DNBは「ただ継続すること」が難易度MAXなので、毎日やることを目標にして、あとは気にしない方が続きます。
続けないと結果が出ないので、続けることが最優先です。
レベルダウンしたときは、喜びましょう。
レベルダウンは、その日のトレーニングにおいて脳のキャパシティをフルに使ったことの証明です。
脳力をフルに使うことで脳が鍛えらえ、脳力が向上します。
筋肉がストレスに抵抗して強くなるように、脳もストレスに抵抗して最適化されるというわけです。
脳は解決すべき課題を見つけると、その課題をいちばん効率的になし遂げられるまで、自身の回路の配線をやり直す。課題がメカニズムに焼きつけられるのだ。（中略）自動化によって迅速な意思決定ができる。（『意識は傍観者である』より引用）
逆に言えば、レベルダウンしなければ、「脳力アップに必要なストレスを十分にかけれていない」という証明になります。
毎日レベルダウンするまでは必ず続けましょう。
20セッションやる前に必ず1度はレベルダウンすると思います。
僕は毎日10セッションが目標ですが、レベルダウンしなければ10セッションを超えてもやり続けます。
ただ、ほぼ確実に10セッション以内にレベルダウンしています。
「いつもより調子が悪いな」と感じる日もあるかと思いますが、気にしなくて大丈夫です。
- 毎日やること
- 毎日レベルダウンすること
を目標にやってみてください。
毎日やり続ければ、必ず良い結果が出ます。
※毎日やることが当たり前になった（習慣化できた）ので、2021年12月9日からは毎日20回（約30分）で継続してます。
ドーピングして上達を加速する
僕はニコチンドーピングでDNBの効果を高めています。
ニコチン摂取で得られる9つのメリット
- 集中力・注意力UP！
- 短期記憶力UP！
- 反応速度UP！
- より速く、より正確な運動機能
- エネルギー（ATP）産生能力UP!
- やる気UP!
- 神経可塑性（かそせい）UP！
- 不安・うつ的症状の緩和
- 新しい血管を増やす
1〜6は、DNBに挑戦する際に助けになります。
7. は、DNBの効果を高めると考えられるので、より速い脳力アップに期待できます。
ただ、喫煙は体に悪いので、僕はニコレットクイックミストでニコチン補給しています。
好ましくない添加物を含んでいるので、ミストは飲み込まず1〜2分口に含んだら吐き出してうがいします。
他には、同じく神経可塑性を高めるBDNFを増やすNeuroMasterやNGFを増やすヤマブシタケなどを摂取するのも有効だと思います。
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まとめ
これまで見てきたように、DNBの効果は十分に証明されています。
あとは、
- やるか、
- やらないか
やるなら、
- 継続できるか、
- できないか
だけです。
継続できれば、成果は必ず得られます。
僕の最終目標
- レベルアップを目標にしないこと
と言いながらも、僕はレベル14で正答率90%以上を出すことを最終目標にしています。
レベル14は僕が使っているアプリの最高レベルです。
※2022年5月27日の挑戦で、目標達成しました！
https://twitter.com/ZONEHACKERS_LAB/status/1530167209485426688?s=20&t=IULq5CBjry6iiATHjtaG8g
やはりレベル15には上がらなかったので、僕が使っているアプリの限界はレベル14。
というわけで、現在「レベル上限なしのDNBアプリ」の開発を進めています。
この記事を書いている現在は、7-9くらいを行ったり来たりしていますが、たまに6に落ちることもあります。
ただ、それでも落ち込むことはもうほとんどありません。
- レベルダウンは脳力をフルに使った証明
だと思えるようになったからです。
なので、今はただワクワクしています。
目標を達成したとき、今の僕の倍のワーキングメモリで何ができるのかを想像することで。
これからも進捗状況を毎日Twitterでアップするので、DNBやる気になった方、またはすでにやっている方も一緒に頑張りましょう。
僕のTwitterの更新が途絶えたら、
「Yujiroもやっぱり凡人だったか」と、ぜひDNBを続けるモチベーションにしてください。
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- デュアルNバックには「1億円の価値」がある？
- なぜデュアルNバックで脳がアップグレードされるのか？
- デュアルNバックを習慣化するために役立った5つのこと
- デュアルNバックを継続できない5つの理由
参考書籍・記事
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