今日の日光浴が明日のテストステロン値を爆上げする
SLEEP TESTOSTERONE ZONE（ゾーン）/ FLOW（フロー） エネルギー（ATP）
今回は、
「テストステロン値が上がるのは、日光浴をした翌日です。」
というお話です。
本記事の内容
- 今日の日光浴が明日のテストステロン値を爆上げする
- 僕がしていた日光浴に関する誤解
- 今日の日光浴が明日のパフォーマンスを上げる理由
- 日光浴のメリットを最大化するために
- ① 摂りたい栄養素
- ② 睡眠を最適化する
- ③ なるべく身体を動かす
- まとめ
ども、バイオハッカーのYujiroです。
今から約5年前、グルテンフリーで身体の力を取り戻し、2度完璧なZONE（ゾーン、フロー）に入ったことをきっかけに、自身の日々のパフォーマンス（生産性）を科学的に最大化する方法（＝バイオハック）を研究しています。
僕のZONE体験について詳しく知りたい方は人生で２度ZONEに入った著者が考える誰もがゾーンに入ることを目指すべき14の理由【保存版】をどうぞ。
今回は、日光浴に関する大発見をしたので報告します。
それが「テストステロン値が上がるのは日光浴をした翌日です」という冒頭での僕の主張です。
この記事を見た方の中には「とっくに知っている」という方もいらっしゃるかもしれません。
ただ、これは僕にとっては大発見で、これを知っているだけで今後の人生の質が大きく変わる可能性があると思ったので、記事にしてシェアすることにしました。
「人生の質が大きく変わる」なんて大げさに聞こえるかもしれませんが、この知識があなたが受けようとしている試験やこれから望む試合におけるパフォーマンスを劇的に向上させる可能性があるとしたら、どうでしょうか？
少なくとも、僕は自分の体験から、この知識が非常に有益であることを確信しています。
ただ、残念ながら、「テストステロン値が上がるのは、日光浴をした翌日である」ということを証明するエビデンスを発見することはできなかったので、「これが正しいかどうか、ぜひ試してみてください」としか言えません。
日光浴するのに最適な季節は終わってしまいましたが、試す価値があると思われたなら、どうにかして日光浴して、翌日の体調に注目してみてください。
冬に近づくにつれて太陽の力が弱まるので、たっぷり日光浴できたとしても、もしかしたら大した効果を実感できないかもしれませんが、その場合は来年の夏まで覚えておいていただけたらと思います。
今日の日光浴が明日のテストステロン値を爆上げする
そもそも、どのようにして僕がこれに気づいたかというと、日記を見返してみたんです。
僕はほぼ毎日日記をつけていて、
- いつ
- 何を食べ
- 何をした
のかを記録しています。
ZONEに入った2017年頃も日記をつける習慣があり、日記を見返してみたら、ZONEに入った2度とも前日にたっぷり日光浴していることがわかったんです。
1度目はプールで。2度目はシェアハウスの庭で、季節は夏でした。
初めてZONEに入ったのはバスケットボールをしているときだったのですが、その日は最初から身体が異常に軽く、身体を動かすのが心底楽しいと感じたことを覚えています。
その後も朝から
- 力がみなぎる
- 身体が異常に軽い
- 神経伝達物質の合成が活発に行われている
- 睾丸（精巣）が良く動く
というような日は、決まって前日にたっぷり日光浴をしていることに気がつきました。
でも、これに気がついたのは本当につい最近です。
前日に食べた物が睡眠の質を左右し、翌日のパフォーマンスに影響を与えることにはグルテンフリーを初めて以来ずっと注視して来ましたが、日光浴が食事以上に翌日のパフォーマンスに影響を与えるとは、ちっとも考えていなかったのです。
なぜ、こんなにも明白な因果関係に、僕は今まで気づかなかったのか？
それは、僕がしていた誤解のせいでした。
僕がしていた日光浴に関する誤解
それは、日光浴で上がるのは日光浴をした当日のパフォーマンスだと思っていたからです。
それが僕がしていた大きな誤解で、この誤解のせいで目の前の明白な因果関係に全然気づかなかったのです。
僕がずっと誤解していた理由
それでは、なぜ僕は今までずっと誤解していたのか？
それは、日光浴が確かに当日のパフォーマンスも高めていたからです。
日光浴直後に感じられる変化
- 一酸化窒素（NO)生成による筋肉のパンプ
- 身体が軽くなる
- 不安や焦燥感が減って穏やかな気分になる
- 頭が冴える
- 排便が促される
など、一酸化窒素が生成されたり、テストステロン値が上がったり、ミトコンドリアが活性化されたり、セロトニンやエンドルフィンやドーパミンの合成が促進されたり、腸のぜん動運動が促進されたりといったことに起因すると思われる日光浴による様々なパフォーマンスUP効果を確かに日光浴直後に感じていたからです。
ただ、翌日のパフォーマンスと比較すると、これら当日に感じられる効果はとるに足りないものでした。
今日の日光浴が明日のパフォーマンスを上げる理由
「日光浴が翌日のテストステロン値を上げる」ことを示唆するエビデンスを発見できなかったので、これも僕の推測になってしまいますが、おそらく日光浴が
- ① その夜の睡眠の質を劇的に改善する
- ② それによってテストステロンの分泌が促進される
というようなことに起因するのではないかと考えています。
日光浴による活性型ビタミンDやコレステロールの生成、コレステロールからテストステロンの合成など、ステロイドホルモンの生成には時間差があるということなのかもしれません。
テストステロンの分泌がピークに達するのは夜明け頃らしいので、前日の日光浴がこの時間帯におけるテストステロンの分泌を促進しているというのがもっともらしい推測だと思います。
この推測が正しいと仮定するなら、日光浴をした日にやっておきたいことがあります。
日光浴のメリットを最大化するために
① 摂りたい栄養素
翌朝のテストステロンの分泌を最大化するために、日光浴をした日の夜に摂りたい栄養素には
- ビタミンD3
- コレステロール
- 亜鉛
- マグネシウム
- セレン
- ビタミンB群
- たんぱく質
などがあります。
慢性的なビタミンD不足に陥っている場合、ビタミンDの補充には時間がかかるそうなので、即効性はなさそうですが、「ビタミンDの値が高い人ほどテストステロン値が高い」ということを示す研究があるので[1]、日光浴の恩恵を最大化するためにビタミンDは常日頃から積極的に摂取しておきたい栄養素です。
テストステロンがコレステロールを材料に合成されることを考えれば、コレステロールも摂取しておきたいですね。
ちなみに、コレステロールは肝臓でも糖質を材料に合成されるのですが、この代謝は肝臓に負担をかけるようなので、食事で摂るメリットがあると言えそうです。
僕は毎晩就寝前にゆで卵を2個食べてコレステロールを補給しています。
亜鉛、マグネシウム、セレンなどのミネラルやビタミンB群もテストステロンを生成する代謝を促進するために不可欠な栄養素なので、日光浴をした夜にしっかり補給しておくと良いと思います。
サプリに頼らない人は、これらの栄養素が豊富な牛肉、牡蠣（カキ）、サーモンなどがオススメです。
適度に火を通したローストビーフなら、加熱によって破壊されるビタミンを最小限に抑えることができます。
サーモンは刺身として生で食べましょう。就寝前に食べることでDHAの睡眠の質を改善する効果にも期待できます。
僕は毎晩サーモンの刺身と牡蠣を食べています。僕の食事は完全に栄養重視です。
おかげで毎朝朝立ちがスゴイです。
② 睡眠を最適化する
日光浴のメリットを最大化するために、日光浴をした日の夜の睡眠を最適化しましょう。
どんなにテストステロンの分泌を促進する栄養素を摂ったとしても、夜更かしや就寝前のスマホの操作などで睡眠を損なってしまったら台無しです。
5時間睡眠が1週間続いただけで、テストステロン値が15%も下がることを示す研究もあり[2]、睡眠不足がテストステロン値に与える影響は災害レベルです。
その他にも、睡眠不足が精子の量を29%減少させ、睾丸のサイズを大幅に小さくするなどを明らかにした研究もあるようです[2]。
また、女性においても排卵に欠かせない卵胞刺激ホルモンの量が20%も減少したり、生理不順になる確率が33%も高くなったりといった大きな悪影響があるようなので[2]、常日頃から良質な睡眠をとることを意識して生活したいですね。
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③ なるべく身体を動かす
日光浴のメリットを最大化するために、日光浴した日に身体を動かすことも大切です。
バーベルスクワットやレッグプレスなど、高負荷をかけた下半身の筋トレであれば文句なしです。
大きな筋肉群が十分に刺激され、下半身の血行も良くなり、テストステロン値が大きく上がることが期待できます。
身体を動かすことで睡眠の質も改善されるので、日光浴をした日は翌日のテストステロン値（＝パフォーマンス）を最大化するために積極的に身体を動かしましょう。
まとめ
今回は、僕の実体験に基づく主張で、きちんとしたエビデンスを提示できなかったことが心残りですが、楽しんでいただけたでしょうか？
日光浴は本当に
- お金がかからないうえに、
- パフォーマンス爆上がり
のコスパ最強のバイオハックなので、ぜひとも賢く日常にとり入れていただきたい習慣です。
とくに、大事な試験や試合のある前日には、勉強や練習の時間を削ってでも日光浴をする価値があると思います。
「日光浴が翌日のテストステロン値を上げる」というエビデンスを発見された方はTwitterのDM等でご一報いただけると、跳び上がって喜びます。
試してくださった方の感想もお待ちしています。女性にも同様の日光浴の効果があるのかどうかも知りたいです。
今後は、日光浴をして翌日のパフォーマンスに期待しながら、悪天候でも翌日のパフォーマンスを爆上げする方法を模索したいと思います。
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参考書籍・文献
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20050857/
[2] 睡眠こそ最強の解決策である
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「なんでやねん」という方はこちらをお読みください。