【厳選】簡単かつ科学的に頭を良くする方法８選【保存版】
BDNF & NGF TESTOSTERONE ZONE（ゾーン）/ FLOW（フロー） コーヒー サプリメント 神経伝達物質
「日々の生産性を向上するために脳力を高めたいけど、脳トレとか運動とか頑張らなきゃいけないものは続けられない・・・。意志の力を使わずに科学的に頭を良くする方法があれば知りたい。」
こんな要望に応えます。
本記事の内容
- 意志の力を使わずに科学的に頭を良くする方法８選
この記事では、信頼性の高いエビデンスによって「科学的に頭を良くする効果」が認められているものの中から、
僕が試し、実際に大きな効果を実感できた方法を８つ厳選して紹介したいと思います。
今回紹介する８つの方法は、そもそも、
「僕の両親や大切な人が認知症を発症してしまった場合、その症状を改善するために自分には何ができるだろう？」
という考えのもとに、僕が書籍や論文から収集した方法の中から
特に
- 容易であること
- 即効性があること
を重視して選んだものです。
もちろん、認知症を発症する人はスタチン系薬剤を含めた様々な薬を服用している可能性が高いと思うので、日々知識をアップデートしてる信頼できるお医者さん（最低でも、「悪いのは糖質の過剰摂取でコレステロールではない」ことを理解している）を探しておき、アドバイスをもらいながら徐々に薬の使用を減らしていくことは大事だと思っていますが。
これをきっかけに、本人が「認知症を克服したい」という前向きな意志を持てるようになってくれれば、少し難易度の高い「糖質制限」や「睡眠の質の改善」や「運動」なども比較的楽に行えるようになるのではないかと期待しています。
そして、今回紹介する８つの方法は、すべて今現在(2021年9月1日)の僕の習慣であり、僕（恐らくまだ認知症を発症していない）の知的パフォーマンスを高めてくれているのは間違いないので、
ただ純粋に、
「頭が良くなりたい」
という方にも自信を持ってオススメできます。
頭が良くなるとはどういうことか
- 新しく効率の良い神経細胞が増える
- 古く効率の悪い神経細胞が減る
- 神経細胞間に新しい繋がりができる
- 神経細胞間の情報伝達スピードがUPする
- 適切な神経伝達物質が適切な量作られる
ざっくり説明するとこんな感じだと思います。
そして、上のプロセスを促進してくれるのが以下の物質です。
- コレステロール
- ビタミンD3
- BDNF (脳由来神経栄養因子)
- NGF (神経成長因子)
- DHA
- カフェイン / ポリフェノール
- ビタミンB群 ＆ ミネラル
- たんぱく質（アミノ酸）
つまり、上記４つの物質を適切に供給することができれば、頭を良くすることができるというわけです。
それでは具体的な方法を見てみましょう。
意志の力を使わずに科学的に頭を良くする方法８選
- 卵黄
- ビタミンD3
- NeuroMaster
- ヤマブシタケ
- DHA
- コーヒー / 緑茶
- ビタミンB群 ＆ ミネラル
- コラーゲンプロテイン
それでは早速、順に見ていきましょう。
1. 卵黄
コレステロールは健全な脳機能を維持するために欠かせないもの
栄養や健康に関する知識は目まぐるしいスピードでアップデートされているにも関わらず、いまだに「コレステロールは悪いもの神話」を信じている人や「LDLやHDL（いわゆる悪玉や善玉）コレステロールは、コレステロールを運ぶ運搬体たんぱく質であってコレステロール（脂質）ではない」ということを理解してない人が多いと思います。
これを最初にもってきたのは、コレステロールというものを誤って理解していると被る健康被害が致命的なものになりうるからです。
以下に書籍[1]から抜粋したコレステロールに関する知識をいくつか載せてみたので、ご自身が持ってる知識と比較してみてください。
- 脳の重さの5分の１はコレステロールである
- コレステロールは健全な脳機能を維持するために不可欠
- 脳の神経細胞は自分でコレステロールを作れない
- コレステロールは肝臓で作られて、LDLコレステロール（運搬体たんぱく質）によって脳まで運ばれる
- 血中コレステロールの検査をすると出てくる数値の75〜80%は体内で作られたものに由来している
- 食事でコレステロールを摂ると体内で作られるコレステロールの量が減る
- 体内でコレステロールを作るのは肝臓に負担がかかるため、体（脳）は食事由来のコレステロールを好む
- LDLコレステロールは、コレステロールを運ぶトラックのような役割をするたんぱく質である
- 体内で合成されるコレステロールとLDLコレステロール（運搬体）は加齢とともに増える
- コレステロールは抗酸化物質で、同じく加齢とともに増えるフリーラジカル（活性酸素）を中和してくれる
- LDLコレステロール（運搬体たんぱく質）が問題となるのは、その量が多くなったときではなく、糖質やフリーラジカルなどが原因で酸化したとき
- 悪いのは糖質であって、コレステロールではない
- コレステロールは、ビタミンDやテストステロン、エストロゲンなど脳や体に重要なホルモンの前駆体でもある
- コレステロールは基本的に増えれば増えるほど健康で長生きできる
いかがでしょうか？
上に書いてあることが信じられないという方は、ぜひこれを機にご自身で色々調べてみてください。
ただ、引用元を明らかにしていないサイトの情報などを鵜呑みにすると同じ過ちを繰り返すことになるので、主張を裏付ける研究データがきちんと公表されていることは必ず確認してください。
ちなみに、僕が今回参考にした書籍[1]『「いつものパン」があなたを殺す』には、上の主張を裏付ける研究が明示されています。
先にも述べましたが、コレステロールに関する知識は、正しいものにアップデートしておかないと誤った選択を通して健康を著しく害する可能性が高くなります。
反対に、コレステロールに関する正しい知識を持ち、意識的に糖質の摂取量を減らしながら積極的にコレステロールを摂取するという選択をすれば、肝臓の負担を減らしつつ、脳や身体のパフォーマンスを高めることができます。
卵黄はコレステロールの優れた供給源
僕は毎日2回、朝と就寝前にゆで卵を１個ずつは必ず食べるようにしています。
就寝前に食べる主な狙いは、テストステロンです。
テストステロンは、主に夜から明け方にかけてコレステロールを材料に合成されます。
毎日元気で過ごすために欠かせない万能ホルモンなので、少し乱暴ではありますが「男は黙ってテストステロン値を上げておけ」というのが僕の持論です。
テストステロンを増やしたいという方は、ぜひ僕の別記事努力せず簡単にテストステロンを増やす方法15選を参考にしてみてください。
また、卵黄はコレステロールの優れた供給源としてだけでなく、
- 必須アミノ酸をすべて含んでいる
- 睡眠の質を改善したり、記憶力を高めるコリンを含んでいる
という点でも優れているので、毎日の生産性をUPするために積極的に摂りたい食材です。
2. ビタミンD3
ビタミンDの特徴・主な役割
- ビタミンDは、ビタミンではなく脂溶性のステロイドホルモン[1][2]
- ビタミンDとコレステロールの化学式は似ている[1]
- ビタミンDは肌の中のコレステロールをもとに、肌が紫外線にさらされることで合成される[1][2]
- 神経伝達物質の生成および神経の成長への刺激にかかわる酵素の調整を助ける[1]
- 小腸の粘膜を正常に保ち、免疫の過剰反応を抑え、アレルギー症状を改善する[2]
- ビタミンDを十分に補うとテストステロンが増える[3]
- ビタミンDを十分に補うとアルツハイマー病発症のリスクが著しく減少する[1]
- ビタミンDが不足するとED（不能）になるリスクが増す[4]
- カルシウムの代謝を促進し、骨を強くする[1][2]
このように、ビタミンDには身体や精神にとって重要な特徴・役割があります。
しかし、現代を生きる僕たちのほとんどは日光浴不足で、ビタミンDが慢性的に不足しています。
食事だけでこの不足分を補うことは難しいらしく、ビタミンDをサプリで補給することが[1][2]の書籍では推奨されています。
Now Foods, Vitamin D-3 & K-2, 120 Veg Capsules
ビタミンDの血中濃度を測る血液検査もあり、僕がドイツから帰ってきたときに受けた検査では、僕のビタミンDの血中濃度は、健康的なレベルをかなり下回っていました。
興味がある方は、ぜひチェックしてみてください。
ちなみに、僕が検査を受けたのは[2]の著者の溝口先生の新宿溝口クリニックです。
3. NeuroMaster（ニューロマスター）
NeuroMasterはBDNFブースター
BULLETPROOF社が販売するNeuroMasterは、コーヒーの実「コーヒーチェリー」由来のポリフェノール成分とカフェインから作られたサプリです。
このポリフェノール成分は、サプリメントの素材開発会社であるFuture Ceutical社が独自に発明した方法（特許取得済み）によって抽出されたもので、臨床試験で人のBDNFを143%増加することが示されました[5]。
BDNFの役割
- 神経発生を促す[6][7]
- 神経と神経を繋ぎ、新しい神経回路を作る[7]
- 神経を酸化ストレスから守る[8][9]
僕たちが何歳になっても新しいスキルを身につけたり、知識を吸収したりできるのも、この”奇跡の肥料”と言われるBDNFの力が大きいと言えそうです。
そして、これらが具体的に何を意味するかというと・・・
BDNFを増やすことで得られるメリット
- 記憶力UP
- 集中力UP
- 学習スピードUP
- モチベーション（やる気）UP
- ダメージからの回復を早める[10]
- うつ的症状の緩和[11][12]
つまり、総合的な脳機能が改善され、頭が良くなるというわけです。
また、NeuroMasterに含まれるクロロゲン酸は優れた抗酸化・抗炎症能力を持つポリフェノールで、XanaxやValiumといった抗不安薬と同様にGABA-A受容体を活性化し、不安や緊張を緩和する効果があることがわかっています[13]。
ただ、残念なことにこのサプリ、現状日本で入手することはできません。
僕は個人輸入代行業社のサービスを利用して入手しています。
入手方法について詳しく知りたい方は僕の別記事【スーパーフード】コーヒーチェリーのスゴすぎるパフォーマンスアップ効果をお読みください。
4. ヤマブシタケ
ヤマブシタケのヘリセノンがNGFを増やす
上で紹介した頭を良くする物質の１つNGF（神経成長因子）は、BDNFと非常に似た効果を持つ脳内で生成されるたんぱく質です。
したがって、BDNFと同様に、仮に摂取することができたとしても胃の中で分解されてしまい、脳に到達することはありません。
そこで、BDNFと同じように、脳内におけるNGFの生成を促す成分に期待が寄せられます。
ヤマブシタケに含まれる「ヘリセノン」という成分は、脳における神経成長因子NGF（Nerve Growth Factor）の合成を促す効果があるらしく、アルツハイマー型認知症の対抗策のひとつとして期待されています。[14]
ヤマブシタケやヘリセノンはサプリとして販売されていますが、僕のお気に入りの摂取方法はマッシュルーム・コーヒーです。
このコーヒーにはヤマブシタケの他にチャーガ、L-テアニンも含まれていて、コーヒーそのもののカフェインやポリフェノールとの相乗効果で頭が最高に冴えます。
このマッシュルーム・コーヒーについて詳しく知りたい方は僕の別記事【厳選】コーヒーにこだわりたい人にオススメしたい知る人ぞ知る高品質コーヒー４選【目的別】をお読みください。
5. DHA
人間の脳はその重さの3分の２以上が脂肪であり、そのうちの4分の１がDHAである[1]
DHAの効果・役割
- 抗炎症作用[1]
- 記憶力UP[1]
- アルツハイマー病発症のリスクが著しく減少する[1]
- BDNF生成のきっかけを作る[1]
- 細胞膜の柔軟性を保つ[2]
- 血行が良くなる[2]
- 情報伝達スピードUP[2]
- ADHDの予防・改善[1][2]
「頭が良くなるサプリ」をあげるなら、誰もが真っ先にあげるのがこのオメガ３系脂肪酸のDHAだと思います。
実際に少し調べてみるだけでこれだけの効果が発見できたので、DHAは頭に良いという認識はやはり正しいものなのでしょう。
このオメガ３系とサラダ油などに含まれるオメガ６系の脂肪酸には健康的な比率というものが存在し、1:1〜1:3くらいが理想の比率であると言えそうです[2][15]。
現代人はオメガ６系の脂肪酸を過剰摂取する傾向が強いらしいので、オメガ６系の摂取を意識して減らしてながら、オメガ３系を積極的に摂っていきたいですね。
ただ、サプリでの摂取はあまりオススメできません。
割と安価で習慣化しやすいという利点はあるのですが、粗悪な品が多いのも事実で、そういったものを毎日摂り続けることはかえって健康を害する行為となってしまいます。
僕自身もこれまで様々なDHAサプリを試してきましたが、効果を実感できたものはありませんでした。
ただ、「サーモンの刺身」と「サバの水煮缶」に限っては、確かな効果を実感できたので、（それがDHAによるものなのかどうかは定かではありませんが）DHAを摂取するなら僕がオススメできるのはこちらになります。
>> DHAを摂るならサーモンの刺身がオススメな理由
オメガ３系やオメガ６系の多価必須不飽和脂肪酸はとても不安定な脂肪酸で、加熱によって簡単に酸化してしまうということなので、やはり生で食べるのが理想的です。
ちなみに、植物由来のオメガ３系脂肪酸であるα（アルファ）リノレン酸は、DHAへの変換効率が非常に悪いことで有名ですが、ターメリックに含まれるクルクミンと一緒に摂取することでその変換効率を上げることができるそうなので、動物由来の食品は食べないという人は試してみてはいかがでしょう[18]。
6. コーヒー
コーヒーは健康に良い嗜好品！[17]
コーヒーの効果
- 記憶力UP
- 認知機能UP
- 抗酸化・抗炎症作用
- インスリン感受性UP
- 脂肪分解促進 → エネルギーUP！
- 筋力・持久力UP
健康に良い、健康に悪い。
コーヒーが健康に与える影響について、今日までたくさんの議論や研究がなされてきたようですが、僕はコーヒー愛飲家であり、当然「コーヒーは健康に良い」という主張を支持したい派です笑
僕はタブレットのカフェインを飲んでも、コーヒーを飲んだときに得られる思考の冴えが得られないので、（カフェインだけじゃなく）コーヒー自体が僕のパフォーマンス（生産性）をあげてくれていると思っています。
ただ、起床直後のコーヒー（カフェイン摂取）はオススメしません。
なぜなら、この時間帯はコルチゾールというホルモンが分泌されていて、体と脳の自然な覚醒を促しているからです。
この時に別の覚醒物質であるカフェインを摂取してしまうと、コルチゾールによる自然な覚醒が阻害され、結果としてパフォーマンス（生産性）の低下をもたらしてしまう可能性があります。
コーヒーおよびカフェインを摂取する場合は、早くても起床後９０分経ってからが好ましいでしょう。
睡眠がうまくいって、バッチリ覚醒してる時にコーヒーがもたらしてくれる思考の冴えは格別です。
7. ビタミンB群 ＆ ミネラル
ビタミンB群の主な役割
- 「体の中で起こる化学反応＝代謝」を進める酵素の働きを助ける
- エネルギー（ATP）の生成
- 脂肪分解
- 神経伝達物質の生成
- ホルモンの生成
代謝を進めてくれる酵素の働きを助けてくれるビタミンB群とミネラルが健康やパフォーマンス（生産性）に与える影響の大きさはどんなに語っても語り足りないほどです。
正直に言って、僕は健康や栄養の専門家ではないので、どのビタミンやミネラルがどの代謝を進める酵素に必要なのかということは把握していません。
僕が知っているのは、「ビタミンB群と様々なミネラルが代謝を進める酵素の働きにとって不可欠である」ということだけです。
なので、「どのビタミンやミネラルをどれだけ摂取するのが理想的なのか？」という問いにも答えることはできません。
この問いに答えるためには、個々人の「遺伝情報」や「腸内細菌によってどのビタミンがどれだけ生成されているか」などを徹底的に調べて、一人一人の需要に合わせた調整が必要なので現時点では専門家にも不可能だと思いますが、それは別としても僕が知っていることはごくわずかです。
そして、そのごくわずかな知識も、僕の身体に関すること限定です。
僕はグルテンフリーで元気を取り戻して以来5年にわたって様々な食材やサプリを試してきましたが、僕が今持っている知識はその実体験から得た学びです。
ZONE（ゾーン）に入るという貴重な体験をしたおかげで、「自分の肉体や精神が最適な状態の時にどのように動くのか」を実際に体験することができたので、目指すべきゴールが明確になりました。
「身体が軽い」 ＝ 「身体がきちんとエネルギーを作れている」という学びも、その体験があったからこそ得られた学びだと思います。
そして、その時の僕の身体の軽さ・力強さに近いものをくれるのが、僕が今使っている液体タイプのビタミンB群のサプリです。
もちろん、これだけのおかげではありませんが、僕に力強く動く身体を与えてくれる主要な要素なのは間違い無いです。
これのおかげで僕のエネルギー生産効率は劇的に改善されました。
睡眠の質、テストステロンの分泌も最適化され、勃起・朝立ちの頻度（今では毎朝）と質（硬さと持続時間）も改善されました。
糖質の摂取量を制限している砂糖嫌いの僕が砂糖入りのこのサプリを使う理由は、吸収率が抜群に良いからです。
今まで本当にたくさんのビタミンB群のサプリを試してきましたが、このサプリほどの効果を実感させてくれるサプリはありませんでした。
あなたが僕と同じように感じるかどうかや本当に健康的なのかどうかは僕には保証できませんが、それでも興味があって試してみたいという方はぜひ試してみてください。
Nature’s Answer, Liquid Vitamin B-Complex, Great Tasting Tangerine, 16 fl oz (480 ml)
8. コラーゲンプロテイン
「プロテインは筋トレをしている人だけが飲むもの」という認識を持っているなら、改めたほうが良さそうです。
人体を構成する要素で水の次に多いのがたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉だけではなく、ドーパミンやアドレナリン、セロトニンなどの神経伝達物質やテストステロンなどホルモンの材料にもなっているので、パフォーマンス（生産性）を最大化したい人にとってはプロテインの摂取は不可欠だと思います。
プロテインでたんぱく質を摂取するメリット（変な日本語ですが笑）
- 食事だけで必要量を補うことは難しい
- 吸収性に優れている（＝消化にかかる負担が少ない）
- すぐにドーパミンやアドレナリンなど神経伝達物質が作られる
- 食事誘発性体熱産生（DIT）を起こせる
- 脂肪分解が促進される
僕がホエイではなくコラーゲンプロテインを選ぶ理由
- 乳糖（ラクトース）を含まない
- 加熱することができる
- スープやコーヒーなど、何にでも混ぜることができる
ホエイプロテインや乳製品由来のアミノ酸を飲むとお腹がゴロゴロしてエネルギーが下がるので、僕は乳糖を含まないコラーゲンプロテインを飲んでいます。
僕のオススメのバイオハック（＝科学的にパフォーマンスUPする方法）は、「グラスフェッド（牧草飼育）のコラーゲンプロテインをマッシュルーム・コーヒーに溶かして飲む」というものです。
先に紹介した僕が愛飲しているマッシュルーム・コーヒーは、新しい自然派タイプのエナジー・ドリンクと言えるもので、普通のコーヒーではけっして得られない思考の冴えをもたらしてくれます。
それに神経伝達物質の材料になるプロテインを追加したら、どれほどパフォーマンスを高めてくれるのか・・・
想像するだけでなく、ぜひ試してみてください笑
もう少し詳しくプロテインについて知りたいという方は、僕の別記事運動なしの酵素に任せる簡単ダイエット法をお読みください。
まとめ
いかがでしたか？
今よりほんの少し頭を良くすることは、案外簡単にできるみたいですね。
BDNFやNGFの生成を増やしたり、DHAを摂取するという習慣が身につけば、将来にわたってずっと認知機能を改善していけるということなので、今がどんな状態でも希望が持てます（笑）
今回は、意志の力を使わずに簡単に頭を良くする方法を紹介しました。
次は、少し難易度が上がりますが、もっと頭を良くするための方法を紹介しようと思っているので、楽しみにしていてください。
参考文献・書籍・記事
[1]「いつものパン」があなたを殺す [著]デービッド・パールマター、クリスティン・ロバーグ / [訳]白澤卓二
[2]２週間で変わるグルテンフリー健康法 [著]溝口徹
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20050857/
[4]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S174360951530597X
[5]https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/modulatory-effect-of-coffee-fruit-extract-on-plasma-levels-of-brainderived-neurotrophic-factor-in-healthy-subjects/8B291E8D053143AA5A8D33B65496B034
[6]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320501014618
[7]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17911219/
[8]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28396009/
[9]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15905876/
[10]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27617773/
[11]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131999/
[12]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16631126/
[13]https://daveasprey.com/coffee-fruit-extract-nootropic-supplement/
[14]https://www.diethabit-dementia.net/
[15]シリコンバレー式 超ライフハック [著] デイヴ・アスプリー / [訳] 栗原百代
[16]HEAD STRONG シリコンバレー式頭がよくなる全技術 [著] デイヴ・アスプリー / [訳] 栗原百代
[17]https://daveasprey.com/coffee-5-reasons-you-can-perform-better-10-ways-to-live-longer/
[18]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0925443914003779