【上級者向け】テストステロンをさらに増やす方法5選【保存版】
「前記事に書かれていることを実行して、日常的に使えるエネルギーはだいぶ増えたけと思うけど、まだちょっと物足りない気がする。だから、少し難易度は上がっても、テストステロンをさらに増やす方法があれば知りたい。」
この要望に応えます。
本記事の内容
- 【上級者向け】テストステロンをさらに増やす方法5選
前回の記事では、
- × 歯を食いしばって頑張る→ 続かない
- ◯ 自分を最適化→ 無限のエネルギー→ 何でもできる！
をコンセプトに、夢や野望があるけど元気がなくて努力を継続できないという人向けに、テストステロンを増やすことで得られるメリットと大きな意志の力を使わずに簡単にテストステロンを増やす方法を１６個厳選して紹介しました。
というのも、男性のエネルギー（活力）をあげるには、男性ホルモンであるテストステロンを増やすことが最も手っ取り早くて確実な方法だからです。
本記事では、「前記事に書かれていることを何個か実行して、ちょっと元気が出てきたから、もう少し難易度の高いテストステロンを増やす方法があれば挑戦してみたい」って人向けに、
書籍数十冊および多数の文献などから得た知識をもとに、自分のテストステロンを増やすことに成功し、休日も朝からバリバリ活動できるようになった僕が、さらにテストステロンを増やす方法を紹介していきたいと思います。
本記事に目を通してみて、「まだ自分にはコレを実行・継続する元気は無いな」と思った方は、ぜひ僕の前記事をお読みください。
その記事では、本当にビックリするくらい簡単にテストステロンを増やす方法を紹介しているので、いくつか（できれば全部）試して使えるエネルギーを増やしてからまたこの記事に戻ってきていただけたらと思います。
【上級者向け】テストステロンをさらに増やす方法5選
- 瞑想・マインドフルネス
- 筋トレ
- 禁酒
- オナ禁・ポルノ断ち
- 勝負ごとで勝つ
それでは順に見ていきましょう。
1. 瞑想・マインドフルネス
瞑想なんて聞くと宗教などを連想して無意識に拒絶反応を示す人がいるかもしれません。
そのような理由からシリコンバレーでも20年前は進んで瞑想していることを認める人はほとんどいなかったそうです[1]。
ただ、今はむしろ「してない」ことを進んで認める人がほとんどいないというように、この20年間で瞑想に対する認識が大きく変わったとのことです[1]。
なぜ、そのような変化が起きたかというと、たくさんの研究において瞑想による効果が科学的に証明され始めたからです[1][2]。
瞑想・マインドフルネスで得られるメリット
- ストレス低減・解消（コルチゾール分泌抑制）
- ストレスに強くなる
- 疲労回復
- 集中力・記憶力の向上
- 感情のコントロール
- 雑念の抑制
- 免疫機能の改善
- 自意識（自我）の抑制
- 皮膚の代謝スピードUP
- 治癒能力UP
- 美肌効果
- 自律神経のバランス改善
- 「愛情ホルモン」オキシトシンの分泌促進
- 寝つきの改善
- 睡眠の質の改善
- 老化抑制効果
- 自制心向上（禁煙・禁酒などが容易になる）
すべて[2]から抜粋
どのように瞑想をするかにもよっても得られる効果は変わってくるのですが、科学的に証明されている効果だけでもこれだけあるようです。
社員のパフォーマンス（生産性）を上げるために「瞑想ルーム」を設けているGoogleの行動にも納得できますね。
そして、肝心の「なぜ、瞑想でテストステロを増やすことができるのか？」という疑問に対する答えは、瞑想によってストレスホルモンのコルチゾールの分泌を抑制することができるからです。
コルチゾールはテストステロンと拮抗するホルモンで、コルチゾールが増えるとテストステロンは減ってしまいます。
なので、瞑想に直接テストステロンを増やす効果はないのですが、瞑想によって拮抗するコルチゾールの分泌を抑えることで、相対的にテストステロンが増えやすい（減りにくい）環境を整えることができるというわけです。
1日5分の瞑想でも効果があるとのことなので、毎日行うことのできる都合の良い時間を見つけてやってみてください。
2. 筋トレ
テストステロンを増やすことを最優先目標とするなら、下記の4つの条件を満たす筋トレがオススメです。
- 大きな筋肉を使う
- たくさんの筋肉を使う
- 重い負荷をかける（２〜6回で限界）
- 45分以内で終わらせる
これら4つの条件を満たし、テストステロンを増やす効果が抜群に高い筋トレ種目はフルスクワットです。
一番下までしゃがむことで、より多くの筋肉に負荷をかけることができます。
ちなみに、フルスクワットで使われる筋肉は200種類以上になるそうです[3]。この中には、大腿四頭筋や大臀筋のように大きな筋肉も含まれます。
軽めの重量で使う筋肉をしっかりウォームアップしてから、6回くらいが限界の重量のバーベルを担いで行いましょう。
セット間のインターバルはしっかり3分以上とり、呼吸と心拍数を整え、１セット１セット全力を発揮できるようにしましょう。
この条件であれば３セット行えば十分テストステロンを増やすことができると思います。
気をつけてほしいのは、60分を超えるような長時間の筋トレは逆効果になってしまうということです。
長時間の筋トレは、上で説明したストレスホルモンコルチゾールの分泌を促進してしまうので、テストステロン分泌の抑制につながります。
テストステロンを増やすことを目的に筋トレを行うのであれば、1度のトレーニング時間を45分以内に抑えるのが賢明です。
僕は今のところ90kgで6〜7回が限界です。３セット終えた後はなんとも言えない爽快感とエネルギーの上昇を感じることができます。
下半身の血流を改善し、テストステロンの大部分が作られる睾丸の機能を高めることができるフルスクワットは、もちろん僕の1番のお気に入りの種目です。
3. 禁酒
女性であれば1日１杯まで、男性であれば1日２杯までのアルコール量であれば、生殖能力やテストステロン値への長期的な悪影響はないようです[4]。
しかし、それを上回るアルコール摂取は、精巣にあるテストステロンを生成するライディッヒ細胞を損傷するだけでなく、テストステロン生成に必要な3つのホルモンの放出を抑制することでもテストステロンの生成を抑制する可能性があるとのこと[4]。
テストステロン生成に必要な３つのホルモン
- 【視床下部から】性腺刺激ホルモン放出ホルモン(GnRH)
- 【下垂体前葉から】黄体形成ホルモン(LH)
- 【下垂体前葉から】卵胞刺激ホルモン(FSH)
テストステロン生成
- 視床下部から分泌されたGnRHが下垂体前葉において2つの性腺刺激ホルモン（LH、FSH）の分泌を促進 → LHとFSHが睾丸におけるテストステロンの生成を促進
ご覧のように、3つのホルモンのうち1つでも放出が抑制されれば、テストステロンの生成が抑制されてしまうのですが、適量を上回るアルコール摂取はこれら３つのホルモンすべてを抑制してしまうかもしれないわけで、テストステロンを増やして無限大のエネルギーを手に入れたければ見直すべき悪習慣と言えるでしょう。
その他にも、
アルコールが精子の発達に必要なセルトリ細胞の働きを弱め、精液の中の精子の数を減らしてしまうことを明らかにした研究や[4]、
アルコール中毒者の半数（50%）の精子が未発達で、睾丸のサイズが小さいことを示す研究データもあります[4]。
また、妊娠中の女性が飲酒をすべきでないことはよく知られていますが、男性によるセックス前の飲酒が自身の精子の質を損ない、生まれてくる赤ちゃんの健康的な発育に大きな悪影響を与える可能性があることを示唆する研究データもあるので[4]、男女ともアルコールは適量を守り、セックス前は飲酒を控えるのが賢明と言えるでしょう。
4. オナ禁・ポルノ断ち
- 射精するとテストステロン値が下がる
- テストステロンは射精後７日目に最大になる
- 射精するなら愛のあるセックスで
- ポルノは百害あって一利なし
- 長期オナ禁のメリット＆デメリット
1. 射精するとテストステロン値が下がる
射精後はストレスホルモンのコルチゾールやプロラクチンといったホルモンの値が上昇し、相対的にテストステロン値が下がります。
さらに、射精によって亜鉛やセレン、アルギニンなど、精子やテストステロンの生成に欠かせない栄養素も排出してしまうので、無限大のエネルギーが欲しい人は欲望の赴くままに射精をするの控えた方がいいと言えるでしょう。
2. テストステロンは射精後７日目に最大になる
２８人の志願者を対象にして行われたある研究において、射精後減少したテストステロン値は７日後にピーク（約1.5倍)に達し、その後何日射精を我慢してもその値を超えることはないことが観察されました[5]。
僕自身、「今日はなんかいつもより頭も身体も動くぞ？」と感じるときがありますが、それは大体いつも射精後７日目であることが多いです。
3. 射精するなら愛のあるセックスで
セックス(それが特に愛するパートナーとのものであれば）では「愛情ホルモン」と呼ばれるオキシトシンが多く分泌され、ポルノを観ながらのオナニーではドーパミンが多く分泌されます[6]。
オキシトシンは心を穏やかにし、パートナーとの関係をより親密にするホルモンで、たくさん放出されたとしても依存性はありません。
反対に、「快感ホルモン」と呼ばれるドーパミンには依存性があり、過剰に分泌されると中毒状態に陥ります。
また、「射精なしセックス」によってテストステロンが増えることも明らかになっています[6]。
射精なしセックスをすればするほどテストステロンは増え、セックスしたい欲求も天井知らずになるそうです。
以上のことから、射精するのであれば７日の周期で愛するパートナーとのセックスによって射精し、射精しないのであってもセックスすることがテストステロンを増やすうえで最良の選択と言えそうです。
4. ポルノは百害あって一利なし
前述したように、ポルノを観ながらのオナニーではドーパミンが過剰に分泌されます[6]。
ドーパミンが過剰に分泌されると、ドーパミン受容体が破壊されてしまい、脳はもっと強い刺激（もっとドーパミンを出してくれるもの）を求めるようになります。
これがあらゆる中毒症状の正体です。
こうなってしまっては、日常的に得られる刺激では満足できなくなり、「もっとドーパミン分泌させてくれるもの」以外には無気力（うつ）になります。
ポルノ視聴をやめたからといってテストステロンが増えるわけではありませんが、ポルノを視聴する習慣によって本当に価値のあるあなたの「時間」と「エネルギー」が失われています。
ポルノは百害あって一利なし、今すぐやめましょう。
「そんなこと不可能だ！」
と思うなら完全にポルノ中毒に陥っている証拠なので尚更です。
まずは、１週間のオナ禁＆ポルノ断ちから始めてみてください。中毒症状に陥っている場合、これだけでも難しいですが、十分な効果を感じられるだけでなく、今まで失っていた時間の長さにも気づくことができるはずです。
5. 長期オナ禁のメリット＆デメリット
ちなみに、僕の最長オナ禁記録は115日です。
オナニーではなく夢精によりリセットとなったのでまだカウントを続けても良かったのですが、射精したことによりそれまで使えていた膨大なエネルギーにアクセスすることができなくなったので、カウントをやめました。
夢精であれ、セックスであれ、オナニーであれ、射精は射精。エネルギーを失う行為だということを身を以て体験しました。
それ以来、オナ禁は僕の習慣となりましたが、幸いなことにオナ禁のデメリットとしてあげられるペニスや睾丸の縮小はまだ経験していません笑
そして、ネットで噂される「スーパーサイヤ人モード」は確かに実在します。
僕の場合は、オナ禁開始後90日を超えたあたりで一度「途方も無いエネルギーの上昇」が起こり、その後夢精リセットするまでの間に３度同じような体験をしました。
ZONE（ゾーン）に入ったときとは違って、自我が無くなることはなかったですが、終日高いエネルギーを使うことができ、やる気と自信に満ち溢れ、恐れや不安を全くと言っていいほど感じませんでした。
ZONEと同じく、一度は体験してみるべき価値のある体験だと思います。
5. 勝負ごとで勝つ
地球上のあらゆる生物（とくにオス）は本能的に競争する生き物です。
人間も同様で、日常的に「勝った」「負けた」を無意識に判断しながら生きています。
そして、この「勝った」の回数が多ければ多いほど、また「負けた」の回数が少なければ少ないほど、テストステロンが増えます[7]。
例えば、スポーツをしているときなど、「相手や仲間がつらそうな表情をしているときに、なぜか自分が元気になる」というようなことを経験したことはないでしょうか？
これがなぜ起こるのかというと、あなたが無意識レベルで相手に「勝った」と判断したことによって、あなたのテストステロンが増えたからです。
このことから、日常的にテストステロンを増やすためには、自分に劣等感を与える自分の要素を排除し、優越感を得られる要素をできるだけ多く自分の中で育むことが重要だと言えます。
簡単に言えば、「自尊心（自己肯定感）を高める全ての行動」が日常レベルのテストステロンを増やすことにつながるというわけです。
「筋トレ」や「ダイエット」や「勉強」などを継続することは、それだけで自己肯定感を高める効果があり、設定した目標を達成した際にはさらに自己肯定感が高まり、テストステロンも増えるため、最強の習慣だと言えるでしょう。
「すごい腕だね」「格闘家みたいな体だね」なんて褒められるたびにも、自己肯定感は高まり、テストステロンは増え、元気が出るので、筋トレはオススメです。
参考書籍・文献・記事
[1]
[2]
[3]
[4]https://www.healthline.com/health/how-alcohol-affects-testosterone#effect-on-testosterone
[5]https://link.springer.com/article/10.1631/jzus.2003.0236
[6]
[7]
