デュアルNバックで効果を感じられない5つの理由
今回は「デュアルNバックに挑戦しているけど、なかなか効果を実感できない」という方のために、その理由を、デュアルNバックに130日以上連続で挑戦している僕が考察してみた。
✅ デュアルNバックという脳トレについて詳しく知りたい方：
→脳力アップできる唯一の脳トレはデュアルNバック(DNB)
✅ デュアルNバックを習慣化するヒントを探している方：
→デュアルNバックを習慣化するために役立った5つのこと
→デュアルNバックを継続できない5つの理由
✅ デュアルNバックをやるべきか迷っている方：
→なぜデュアルNバックで脳がアップグレードされるのか？
→デュアルNバックには「1億円の価値」がある？
✅ デュアルNバックで実際に得られる効果を知りたい方：
→デュアルNバックの習慣化によって得られた7つの効果
冒頭で触れたように、僕は現在、デュアルNバックに130日以上連続で挑戦している。
具体的な数字を出すなら、去年（2021年）の12月9日から始めて昨日で135日連続ということになる。
（信じられなければ、僕のTwitterでの毎日の報告を確認してみて！）
それも1日5回や10回ではなく、きちんと毎日20回、約30分を1日も欠かさず、135日連続でデュアルNバックに捧げてきた。
もちろん、デュアルNバックの習慣化は、僕にとっても簡単じゃなかった。
習慣化するために何度挑戦したかわからない。
その度に何度返り討ちにあったかも覚えていない。
それでも僕はようやくデュアルNバックの習慣化に成功して、今ではもうデュアルNバック以上に価値のある1日30分の使い道を思いつけなくなり、死ぬまで毎日コレをやり続けることを決めた。
まさに「我、デュアルNバックをやる故に、我あり」といった心境だ。
なぜ挫折のプロとも言える僕が、突然デュアルNバックの習慣化を成し遂げたのか？
デュアルNバックの挑戦を開始してすぐに効果を実感できるのであれば、間違いなくそれが習慣化のための1番のモチベーションになる。
だけど、デュアルNバックでは、通常それは望めない。
効果を実感できず、ただただ疲れて、イライラして、自分に失望するだけの挑戦の日々が30日以上も続くことになる。
効果を実感できないなら、それに変わるモチベーションが必要だ。
僕の場合、脳の神経可塑性という性質によって保証されたデュアルNバックの真の価値を十分に理解したことが、効果を実感できないただ過酷な日々を乗り越える大きなモチベーションとなってくれた。
ご覧のように、今では11-Backの挑戦が150回を超え、12-Backの挑戦も50回を超えた。
そして、13-Backにも手が届き始めている。
これは、1ヶ月以上も4-Backで苦戦していたときには想像することさえできなかったことだ。
主観的なものにすぎないが、脳力もかなり向上した。
このように、デュアルNバックを習慣化し、挑戦し続ければ徐々にレベルアップしていく。
レベルアップすれば、必ず脳力も向上する。
効果の実感ほど確かなモチベーションはないから、ここまで来れば習慣化は難しくない。
問題は、「デュアルNバックに毎日真剣に取り組んでいるけど、レベルアップもしないし、効果も実感できない」という場合だ。
このような状況に陥ってしまったら、デュアルNバックをやめるのは時間の問題だ。
しかし、こういう状況は起こりうる以上、自分の身に起こった場合の対策が要る。
そして、対策を講じるためには、「なぜ効果を実感できないのか？」その原因を考える必要がある。
というわけで今回は、「デュアルNバックで効果を感じられない原因」を究明していこう。
デュアルNバックで効果を感じられない理由その①：挑戦不足
デュアルNバックをやっていながら効果を実感できない場合、最初に疑うべき原因は、「デュアルNバックの挑戦が足りていない」という可能性だ。
挑戦する頻度や1日当たりの挑戦回数（時間）が足りなければ、デュアルNバック中に動員されるニューロン（神経細胞）群の発火も不十分になり、望むニューロン群の発達は得られない。
これはつまり、ニューロン群の成長を引き起こすトリガーを押せていない状態だ。
トリガーを引くことなしにニューロン群の成長は促せない。
効果を実感するまでに必要な挑戦は、1日当たり20回（セッション）、約30分の挑戦を週5日、合計40日だと覚えておこう。
継続しないことには、望む効果は得られない。
そして、継続するための最も簡単な方法は、毎日挑戦することだ。
毎日30分、しっかり集中できる時間を確保して挑戦し続ければ、レベルアップに伴って必ず効果を実感できる。
まずは「習慣化すること」だけを目的にするのもありだ。
そのために１日当たりの挑戦回数を5回や10回に減らしてみるといい。
僕はそうやって習慣化に成功したから、1日当たり20回にしても継続できている。
僕たちの脳はとにかく疲れることが嫌いだし、習慣を変えることにも全力で抵抗する。
だから、まずは「毎日挑戦する」ことを、あなたの脳に「普段（ノーマル）」の状態だと教えてあげる必要がある。
ドラゴンボールを知っている人なら、「スーパーサイヤ人の状態を普通にする」と表現したらわかりやすいかもしれない。
セルゲームの前に、悟空と悟飯が精神と時の部屋でやったことと同じだ。
挑戦すること自体に対する精神的な障壁を消せれば、1日当たりの挑戦回数を増やすことは難しくない。
デュアルNバックで効果を感じられない理由その②：ニューロンの発火不足
デュアルNバックに挑戦する頻度や1日当たりの回数が十分でも、ニューロンの発火が不十分ということは起こりえる。
これは、ニューロンそのものの発火能力が低い場合に起こる。
主な原因は、
- グルタミン酸不足
- GABAの過剰
- 神経伝達物質の材料不足
- 受容体不足
- 受容体の感度が鈍い
- エネルギー不足
など。
脳の中の信号送信の約80%を担っているのは2種類の神経伝達物質。
それが興奮性のグルタミン酸と抑制性のGABA（ガンマアミノ酪酸）だ。
ニューロンが発火するには、グルタミン酸とGABAのバランスが適切でなければならない。
グルタミン酸が多すぎるとニューロンは発火しすぎるし、GABAが多すぎるとニューロンは発火しない。
ニューロンの発火のためにグルタミン酸は必要でも、過剰に放出されるとニューロンは死んでしまう。
ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンなど他の神経伝達物質も忘れちゃいけない。
これらを放出するニューロンは、僕たちの脳に存在する1000億個のニューロンのうちの1%を占めるにすぎないけど、その影響は甚大らしい。
それから、これらのニューロンの活動を支えるグリア細胞などニューロン以外の細胞の働きも重要だ。
特に、ニューロンにエネルギー源を供給する役割を担っているアストログリア細胞の真摯な働きがなければ、ニューロンは発火できない。
つまり、ニューロンが適切に発火するには、脳内に存在する全ての細胞がお元気いっぱいじゃないといけないってこと。
だから、彼らを常に元気いっぱいにしておきたい。
でも、彼らから元気を奪う方法はたくさんあるし、残念なことに、僕たちは普通に生活するだけでそれらをしてしまう。
- ストレス過多
- アミノ酸不足・過剰
- 脂質不足・過剰
- ビタミン不足・過剰
- ミネラル不足・過剰
- 運動不足・過剰
- 日光浴不足・過剰
- 糖質過剰
- 添加物たっぷりのジャンクフード過剰
- 酸化した脂肪酸
- 腸内環境の悪化
- ポルノなど超常刺激の過剰
ニューロンの発火能力は十分でも、情報を受け取るニューロンの受容体の数が足りなかったり、感度が低かったりすると、情報伝達効率は悪くなるからニューロンの成長は抑制されてしまう。
健康に悪いことは、脳にも悪い。
脳に悪いことをしていると、デュアルNバックをいくらやっても効果は実感できない。
毎日20回、約30分、合計40日やったのに効果を実感できない場合は、何かがあなたのニューロンの健全性を奪っている可能性が高いので改善が必要だ。
そして、脳に最も有害なのに最もしがちなのが、睡眠不足だ。
デュアルNバックで脳をアップグレードしたいなら、絶対に睡眠をおろそかにしてはいけない。
デュアルNバックで効果を感じられない理由その③：睡眠不足
睡眠をただの時間の浪費だと考えているなら、考えを改めたほうがいい。
デュアルNバックによって繰り返し発火したあなたのニューロン群は、あなたが眠っている間に成長する。
眠らなければ、ニューロンは成長しないし、ニューロンが成長しなければ脳力は向上しない。
胎児や新生児がよく眠るのは、脳の建設を急ピッチで進めているからだ。
ニューロンのつながりが強化されるのは、レム睡眠中とステージ2の（浅い）ノンレム睡眠中だ。
胎児や新生児の場合、全睡眠時間に占めるレム睡眠の割合が大人と比べて異常に多い。
他の霊長類（平均9%）と比べても、成熟したヒトのレム睡眠の割合（平均20〜25%）は異常に多い。
大人の場合、このニューロンのつながりを強化する特殊な睡眠は、起床前に最も長く現れる。
8時間の睡眠が必要なら、「就寝してから約6時間後から起床時間までの2時間の間に」ということになる。
「本当はもっと長く寝ていたいけど、仕事があるから早起きしなくちゃいけない」
というのは、ほとんどの人の日常だと思うけど、この習慣によってニューロンを育む睡眠の80〜90%は殺されている。
だからといって「犠牲にするなら就寝直後に最も長くなる深いノンレム睡眠にしなさい」と言っているわけじゃない。
深いノンレム睡眠は深いノンレム睡眠にしかできない仕事をしている。
例えば、短期記憶の保管庫から長期記憶の保管庫へ「記憶ファイル」を移動したり、日中の精神活動によって脳内に溢れた毒性のある老廃物の掃除をすることだ。
深いノンレム睡眠のこうした仕事がなければ、新しい情報を記憶することができなくなり、アルツハイマー型認知症などを発症するリスクも上がる。
「情報を記憶する」ということは、記憶に関わるニューロンを発火させることによって新しいつながりを作ることを意味する。
「記憶できない」ということは、ニューロンの発火が不十分で、新しいつながりを形成できないことを意味する。
こんな状態でデュアルNバックに挑んでも、ニューロンの成長を促すトリガーは引けない。
そもそも睡眠不足で被る健康被害は枚挙にいとまがない。
デュアルNバックで脳をアップグレードしたいなら、睡眠をないがしろにする習慣との決別が喫緊の課題だ。
それがあなたの健康状態の劇的な改善にもつながるに違いない。
デュアルNバックで効果を感じられない理由その④：BDNF不足
BDNF（脳由来神経栄養因子）は脳内で分泌され、脳の神経可塑性（内外からの刺激に応じて柔軟に変化するニューロンの性質）を担保する非常に重要な物質の1つだ。
新しいニューロンを生み、育て、既存の神経回路と一緒に保護するという役割を担っている。
その八面六臂の活躍ぶりは「脳の奇跡の肥料」という通り名に相応しい。
つまり、デュアルNバックで効果を実感するためにはニューロンを育まなければならず、ニューロンを育むためにはこのBDNFを十分に分泌させなければならない、ということだ。
このBDNFの分泌を促進するためにあなたができることは主に次の3つになる。
- 有酸素運動
- カロリー制限
- ポリフェノール摂取
1. 有酸素運動
ラットを用いた実験で、「有酸素運動＋技能習得」という条件において、BDNFの分泌が最大化されたという報告がある。
つまり、単純なランニングやエアロバイクなどの有酸素運動だけよりも、複雑な動きを身につける必要のあるスポーツのほうが、ニューロンの成長のためには効果的ということだ。
それでも難しく考える必要はない。
たった5分の単純な有酸素運動だけでもBDNFの分泌が促進されたという報告もあるので、習慣化するためにまずハードルを下げるのも１つの手だ。
「有酸素運動やスポーツで育まれたニューロンは、その目的でしか利用できないのでは？」という心配も不要だ。
運動で作られた神経回路でも他の領域に動員され、思考のためにも活用されるのだそうだ。
また、有酸素運動によってBDNFの分泌を促進したあとで、ピアノやタイピングなど、心拍数の上昇を伴わない技能の習得（練習）をすることでも、神経回路の成長は促進され、この育まれた神経回路の用途もそれだけに限定されないとのこと。
2. カロリー制限
2008年に行われた実験では、3ヶ月間、肥満体の被験者の食事のカロリーを25%減らしたところ、被験者のBDNFが並外れて増加したことが報告されている。
また、糖質の多い食事を与えられた動物において、BDNFの分泌量が減るという結果も報告されている。
確かにヒトの脳は、基礎代謝エネルギーの20%を食う大食漢だ。
十分なエネルギーを供給することは、脳をフルパワーで働かせるために必要だ。
ただ、ご覧いただいたように、食べ過ぎでも脳の成長を鈍化させてしまう。
つまり、「カロリー制限によって適度なストレスを与えながらも、脳に必要なエネルギーを供給する」という微妙な食事コントロールが脳力を最大化するためのカギになる、というわけだ。
3. ポリフェノール摂取
例えば、コーヒー、ブルーベリー、ブロッコリーなどに含まれるポリフェノールを摂取することによって、BDNFの分泌が促進されるという報告もある。
もちろん、ブルーベリーのように糖質を含む食材を食べ過ぎれば、先に説明したようにBDNFの分泌は抑制されてしまう。
BDNFはタンパク質だ。
タンパク質のように大きな分子は血液脳関門（血液にある物質から脳へ入れるものを選別するフィルター）を通過できないので、BDNFを摂取しても脳には届かない。
そのため、脳内でのBDNF分泌を間接的に促進させるというアプローチが必要になる。
ポリフェノール摂取は、その1つの方法だ。
しかも、運動やカロリー制限と比べて習慣化のハードルも低く、簡単だ。
デュアルNバックを毎日真剣に取り組んでいるのに、30日以上もレベルが上がらず効果も実感できないという方は、これらの方法を組み合わせてBDNFの分泌を最大化してみるといいかもしれない。
もちろん、総合的な脳と体のパフォーマンスも向上し、気分が良くなるのも間違いない。
僕も実践中だから、一緒に頑張ろう。
デュアルNバックで効果を感じられない理由その⑤：エネルギー不足
先にも言ったように、脳は基礎代謝エネルギーの20%を食う大食漢だ。
脳が最大パワーで働くためには膨大なエネルギーが必要だから、ちょっとしたことで脳は最大限の力を出せなくなる。
例えば、
- 睡眠不足
- エネルギー源不足
- 糖質過剰
- ビタミン不足
- ミネラル不足
- 運動不足
などが主な原因だ。
脳のエネルギー不足と聞いてやりがちなのは、糖質をたくさん摂取することだけど、これは賢明じゃない。
糖質の過剰摂取は様々な問題を引き起こす。
例えば、エネルギー（ATP）を作るには、ビタミンB群やマグネシウムといったミネラルが必要だけど、糖質を摂りすぎると、糖質を処理するためだけにこれらの栄養素が使い尽くされてしまう。
結果として、「エネルギー源（糖質）はたくさんあるのに、エネルギーが作れない」という状況に陥ることになる。
じゃあ、「ビタミンB群やマグネシウムを余分に摂りながら、糖質を摂取すればいいのか？」
確かにそれも1つの手だけど、先にも言ったように、糖質を摂取しすぎるとBDNFの分泌が減ってしまうという問題もあるから最善策とは言えない。
でも、この問題を起こさずに脳に十分なエネルギーを供給する方法がある。
それは「ビタミンB群やマグネシウムを摂りながら、糖質の摂取量を減らす」という方法だ。
糖質を摂らないなら、何をエネルギー源にすればいいのか？
それは、僕たちの体の中に潤沢に蓄えられている脂肪だ。
脂肪からエネルギーを作るためにもビタミンB群やマグネシウムは必要だ。
ただ、糖質が存在する状況下では、糖質から脂肪を合成する流れが優位になり、脂肪を分解してエネルギーを作る流れが抑制される。
だから、「エネルギーを作るためのビタミンB群やマグネシウムは豊富にあるけど、糖質はない」という状況を作ることが大事なんだ。
頼れるエネルギー源が脂肪しかなければ、脂肪を分解してエネルギーを作るしかない。
脂肪から作られるエネルギー源は、ケトン体と呼ばれていて、脳のスーパー燃料だ。
脳はケトン体をエネルギー源にするとき、糖質をエネルギー源にするときより25〜28%も多くのエネルギーを得られる。
つまり、ケトン体をエネルギー源にしているときのあなたの脳は、糖質漬けのときの25〜28%増しの力を発揮できるってこと！
しかも、ケトン体は、糖質には使えない超能力も使える。
- 脳の血流量を増加させる
- ニューロンを保護する抗酸化酵素の活性化
ケトン体はニューロンの活動を支えるエネルギー源になるだけでなく、脳の血流量を増やすことでより多くのケトン体や栄養素や酸素をニューロンに届けるサポートもし、デュアルNバックで日々成長するニューロンを酸化ストレスから守ってくれもするわけだ。
「糖質は脳の唯一のエネルギー源」という知識はもう古いので、今のうちにアップデートしておこう。
デュアルNバックで効果を実感するためには、デュアルNバックで最高のパフォーマンスを発揮する必要がある。
そのためのエネルギー源として、糖質とケトン体、あなたはどちらを選ぶ？
デュアルNバックで効果を感じられない理由まとめ
いかがだっただろうか？
いくつか参考になる項目はあっただろうか？
何事であれ、常に向上し続けることは望めない。
よく言われるのは、「上達は階段状に進む」ということだ。
熱心な練習を繰り返し、スキルアップしたら停滞期が訪れる。
デュアルNバックでもそれは同じだ。
1日あたり（20回）の平均挑戦レベルを記録し始めて気づいたことだが、デュアルNバックでは停滞どころか一見「衰退」してると思える時期もある。
そんなときには「自分はなんてダメなやつなんだ・・・」という劣等感に支配され、挑戦し続けることの意味を自分に問い始める。
130日を超える挑戦の日々の中で、そういう経験は何度もした。
でも、その同じ経験から言える確かなことは、「挑戦し続ければ、必ずレベルアップする」ということだ。
停滞期や衰退期が何日続こうが、「自分」と「デュアルNバックの真の価値」を盲信して、愚直に挑戦し続ければ、必ずあなたの脳はアップグレードされる。
そして、その脳力の向上には限界はない。
デュアルNバックを続ける限り、あなたの脳力は際限なく向上していく。
3-Backから4-Backへ上がったときと同じプロセスで昇り続ければ、いつか必ず100-Backにだって到達できる。
そこに到達したとき、あなたには何ができるだろう？
そこから見る世界は、どんな世界だろう？
そして、それすらも僕たちの限界じゃない。
停滞期や衰退期が来たら、レベルアップの直前だと思って、今回紹介したような方法で脳のパフォーマンスを最適化して、快適なデュアルNバック挑戦ライフを送っていただきたい。
あなたの限界は、デュアルNバックの習慣化によって雲散霧消するのだから。
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参考書籍