寝つきが悪い人にオススメしたい3つの習慣
こんにちは。昨晩はぐっすり眠れましたか？
「良く眠れた〜！」と感じた日は、朝から気持ちよく過ごせますよね。
- 頭も冴えるし
- 体も軽い
毎日そんなふうに1日をスタートできたら最高です。
そんな最高の1日のスタートを作るのに不可欠な睡眠の質。
もちろん、ぐっすり深く眠ることも大事ですが、布団やベッドに入ってから「すぐに眠れるか」という寝つきの良さも睡眠の質に大きな影響を与えます。
ただ、
- 「最近寝つきが悪い・・・」
- 「ベッドに入ってもすぐに眠れない・・・」
- 「横になっても30分以上起きてることは当たり前」
など、寝つきが悪いという悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？
「寝つきが悪い」という悩みがあっても、その解決方法がわかっていれば深刻な問題には発展しませんが、解決方法がわからないという場合は、なるべく早く解決方法を見つける必要があります。
睡眠は健康や日中のパフォーマンスの基礎中の基礎。
睡眠を最適化することで得られるメリットは絶大で、しないことで被る健康被害は災害級です。
そこで今回は、「寝つきが悪い」という悩みを抱えていながら、良い解決策が見つからないという方のために、5年にわたる知識の吸収・統合および自身の体を使った実験から学び得た、僕の寝つきを劇的に改善した習慣を3つ厳選して紹介したいと思います。
僕に効いたからといって、あなたにも効く保証はありませんが、試してみる価値はあると思うので、ぜひ参考にしてみてください。
本記事の内容
- 寝つきが悪い人が不得意なこと
- 寝つきが悪い人にオススメしたい3つの習慣
- まとめ
寝つきが悪い人が不得意なこと： 「睡眠ホルモン」の生成
寝つきが悪い人は「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの生成が不得意な傾向があります。なぜならメラトニンこそが、あなたを眠りに誘（いざな）うホルモンだからです。
日が沈んであたりが暗くなると、視交叉上核（しこうさじょうかく）は「メラトニンを分泌せよ」という指令を出す。すると、脳の奥深くにある松果体（しょうかたい）という部位から、血中にメラトニンが分泌される。
メラトニンは、まるで大音量の拡声器のように、脳と身体に向かって「暗くなったぞ！暗くなったぞ！」と大声で叫ぶ。その瞬間に、私たちの身体は正式に夜に突入し、眠るための準備を始めるのだ。
以上のように、メラトニンは「暗くなった」という情報を全身に送ることによって、眠りに就く「タイミング」をコントロールしている。
（『睡眠こそ最強の解決策である』P.31より引用）
とはいえ、メラトニンは眠りそのものを生み出しているわけではない。
（中略）メラトニンの役割は、実際に睡眠を発生させる脳の部位を、スタートラインに誘導することだ。
（『睡眠こそ最強の解決策である』P.31-32より引用）
とあるように、「寝つきが悪い」という問題は、「メラトニンを十分に分泌できていない」ことによって起こると考えることができます。
つまり、「メラトニンをきちんと分泌できれば、寝つきが良くなる」ということです。
では、どうすればメラトニンをきちんと分泌できるようになるのか？
これから紹介させていただく、寝つきが悪い人にオススメしたい3つの習慣は、すべて「メラトニンの分泌を最適化するための習慣」なので、悩み解決のヒントにしていただけたらと思います。
それでは、早速見ていきましょう。
寝つきが悪い人にオススメしたい3つの習慣
- 日光浴
- 就寝前のブルーライトカット
- できるだけ部屋を暗くする
寝つきが悪い人にオススメしたい習慣その1. 日光浴
とくに朝日を浴びることがオススメです。
朝に強い光を浴びることで、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が促進されます。
メラトニンは、セロトニンを材料にして合成されるので、朝どれだけセロトニンを作れるかが、その晩の寝つきにとって重要です。
天気の良い日は積極的に朝日を浴びるようにしましょう。セロトニンの効果で日中も気分良く過ごせると思います。
僕は休日は、天気が良ければほぼ必ず日光浴します。春、夏、秋は外で、冬は室内で窓越しの日光を浴びます。「窓越し」や「服越し」でも浴びる時間次第で十分な効果を得られるのでぜひ試してみてください。
寝つきが悪い人にオススメしたい習慣その2. 就寝前のブルーライトカット
火や電気を使用するまで僕たちの祖先は、日の出と共に活動を始め、日没と共に休息するという自然のリズムにしたがって生活していて、セロトニンからメラトニンを合成するプロセスが阻害されることはありませんでした。
ただ、蛍光灯やブルーライトにあふれた現代では、このメラトニン合成のプロセスが簡単に阻害されるようになり、たくさんの人に睡眠障害をもたらす結果となっています。
これは例えば、ロウソク程度の弱い光（8〜10ルクス）でも、メラトニンの分泌を遅らせてしまうとのこと。[1]
メラトニンの分泌に最も悪影響を与えるのが「スマホ」「PC」「タブレット端末」などから発せられるブルーライト（青色光）です。
目の中にあって光を感知し、視交叉上核に「今は昼だ」と伝える光受容器は、青い光の中にある短い波長をもっとも敏感に感じとる。
そして青色LEDは、まさにその青い光を、もっとも強く発しているのだ。そのため、夜に青色LEDを浴びると、昔ながらの白熱灯に比べ、メラトニン生成への悪影響が2倍にもなる。
（『睡眠こそ最強の解決策である』P.335より引用）
就寝前にブルーライトを浴びる習慣が身についてしまうと、寝つきが悪くなるだけでなく、レム睡眠が減少するなど、総合的な睡眠の質も悪くなり、やめたとしても数日間はブルーライトの悪影響が持続するとのことなので、一刻も早く見直したい悪習慣と言えるでしょう。
これほど寝つきや睡眠の質に悪影響を与える習慣なので、やめた時に得られる恩恵も絶大です。これは僕自身が身を以て体験したことでもあるので断言できます。
就寝前の「スマホ」「PC」「タブレット端末」などの操作をやめると、寝つきが劇的に改善され、翌朝最高の目覚めを得られます。
単純に寝つきが悪い人だけでなく、睡眠の質に不満がある人全員にもっともオススメしたい習慣です。
具体的には就寝2時間前までにやめると効果的です。3時間前までだとより良いです。
寝つきが悪い人にオススメしたい習慣その3. できるだけ部屋を暗くする
就寝前のブルーライトカットと同時に部屋をできるだけ暗くすることも、寝つきが悪いという悩みを解決するための助けになります。メラトニンは「暗くならないと生成されない」からです。
ロウソク程度の弱い光を浴びるだけでもメラトニンの分泌が遅れてしまうということなので、帰宅したら部屋を可能な限り暗くすることがどれだけ大切かがわかると思います。
部屋を可能な限り暗くして、なるべく「テレビ」「スマホ」「PC」「タブレット端末」などは見ないことが、寝つきが悪いという悩みを解決するためにできる最善です。
また、寝室は遮光カーテンを使って完全遮光しておきましょう。睡眠中もわずかな光を感知すると安眠が妨げられてしまうので。
という僕も、最近ブログやTwitterを就寝前までやる習慣が身につき始めているので、見直さなければいけない・・・と反省しているところです(^_^;)
まとめ： 寝つきが悪い人にオススメしたい睡眠ハック
「日光浴」「就寝前のブルーライトカット」「部屋をできるだけ暗くする」をすべて実行すれば、多くの人が「寝つきが悪い」という悩みを解決できるはずです。
「実行するのが難しい」ということは、僕が身を以て実感していることでもありますが(^_^;)
また、ここまで読んでやる気になっていただいた方の中には、
- 「天気が悪い日は日光浴できないけど？」
- 「寝室を完全遮光したら朝真っ暗で起きられないかも・・・？」
という新たな問題を見つけた方もいらっしゃるかもしれません。
そんな方にオススメしたい睡眠ハックツールが「光目覚まし時計」です。
これは僕が100%の自信を持ってオススメできる睡眠ハックツールで、上記2つの問題を完全解決できます。
詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。
僕がここで発信する情報が、
あなたの睡眠の最適化へのヒントとなれば幸いですm(_ _)m
参考書籍
- [1] 睡眠こそ最強の解決策である
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「なんでやねん」という方はこちらをお読みください。