2024/03/02 (更新日: 2024/03/17)

[DNB]デュアルNバック挑戦の記録[2024年1月]

脳トレ

僕が2021年12月9日から毎日30分挑戦しているデュアルNバック（DNB）という脳トレの2024年1月の記録をまとめてみた。

この記事はこんな人にオススメ

僕！
本気でDNBに挑戦している人！
~~または、変人の生態を研究している変人~~

本記事の内容

DNB挑戦の総括（全期間）
DNB挑戦の記録[2024年1月]
月間平均Nレベルの推移（全期間）
1月の目標と結果報告
DNB挑戦の記録[2024年1月]まとめ

デュアルNバック挑戦の総括（全期間）

期間：	2021年12月9日〜2024年1月31日（784日間）
連続挑戦日数：	784日(+31日)
総挑戦回数：	18,933回(+628回)
総挑戦時間：	397時間29分(+15時間51分)

（嘘だと思うならXで僕の投稿を確認してみて！挑戦を開始した2021年12月9日まで、784日分の挑戦結果報告を遡れるよ！まあ、証拠としては不十分だし、信じてもらいたいわけでもないけれど）

使用アプリは自作のDNBアプリ『DNB Limitless』（2022年7月3日から使用開始）
このアプリの仕様については、こちらの記事をどうぞ。
→ [DNB]デュアルNバック挑戦の記録[2022年7月]

✅ DNBのやり方・ルールを知りたい人：
デュアルNバック(DNB)のやり方・ルールを徹底解説！

DNB挑戦の記録[2024年1月]

期間：	2024年1月1日〜1月31日（31日間）
使用アプリ：	DNB Limitless（自作のDNBアプリ）
挑戦回数：	628回[20.26回/日](-1.9回/日)
挑戦時間：	15時間51分[30.68分/日]
月間平均Nレベル：	24.05(+2.03)
1日あたり最高平均Nレベル：	33.00(+1.67)
1日あたり最低平均Nレベル：	12.78(+0.03)
最高Nレベル：	N=34(+2)

※（）の中は12月（前月）との比較。

月間平均Nレベルの推移（全期間）

期間	期間平均	1ヶ月の平均
2022年7月3日〜17日(15日間)	10.89
7月17〜31日(15日間)	11.01(+0.12)	10.92
8月1〜16日(16日間)	11.05(+0.04)
8月16〜31日(16日間)	11.85(+0.80)	11.45(+0.53)
9月1〜15日(15日間)	11.92(+0.07)
9月16〜30日(15日間)	12.05(+0.13)	11.99(+0.54)
10月1〜16日(16日間)	11.60(-0.39)
10月16〜31日(16日間)	13.04(+1.44)	12.37(+0.38)
11月1〜15日(15日間)	13.23(+0.19)
11月16〜30日(15日間)	13.52(+0.29)	13.37(+1.00)
12月1〜16日(16日間)	14.87(+1.35)
12月16〜31日(16日間)	15.57(+0.70)	15.22(+1.85)
2023年1月1〜16日(16日間)	17.69(+2.12)
1月16〜31日(16日間)	17.68(-0.01)	17.69(+2.47)
2月1〜14日(14日間)	18.74(+1.06)
2月15〜28日(14日間)	20.67(+1.93)	19.71(+2.02)
3月1〜16日(16日間)	17.95(-2.72)
3月16〜31日(16日間)	19.57(+1.62)	18.83(-0.88)
4月1〜15日(15日間)	21.01(+1.44)
4月16〜30日(15日間)	21.66(+0.66)	21.34(+2.51)
5月1〜16日(16日間)	22.70(+1.04)
5月16〜31日(16日間)	22.37(-0.33)	22.52(+1.18)
6月1〜15日(15日間)	22.30(-0.07)
6月16〜30日(15日間)	27.80(+5.50)	25.05(+2.53)
7月1〜16日(16日間)	25.35(-2.45)
7月17〜31日(15日間)	25.08(-0.27)	25.22(+0.17)
8月1〜16日(16日間)	26.67(+1.59)
8月17〜31日(15日間)	29.06(+2.39)	27.83(+2.61)
9月1〜15日(15日間)	28.21(-0.85)
9月16〜30日(15日間)	25.62(-2.59)	26.92(-0.91)
10月1〜16日(16日間)	31.85(+3.64)
10月17〜31日(15日間)	34.23(+2.38)	33.00(+6.08)
11月1〜15日(15日間)	33.66(-0.57)
11月16〜30日(15日間)	18.30(-15.36)	25.98(-7.02)
12月1〜16日(16日間)	24.48(+6.18)
12月17〜31日(15日間)	19.39(-5.09)	22.02(-3.96)
2024年1月1〜16日(16日間)	23.808(+4.418)
1月17〜31日(15日間)	24.289(+0.481)	24.05(+2.03)

1月の目標と結果報告

さて、上記結果報告をご覧いただければわかるように、2024年1月も2023年11月から始まった「転職失敗による睡眠不足」の影響を打破することは叶わなかった。つまり、依然として2023年10月〜11月頭に叩き出した記録が自己ベストであり、これを超える日がいつになるのか、果たして本当に来るのか、それさえわからないのが現状だ。というわけで1月も有意義な目標は立てられず、ただ淡々と毎日30分のDNBを継続した。

だけど、1月の挑戦でまったく何も得られなかったかというと、そういうわけでもない。自己ベスト更新が望めない暗澹たる日々の中でも、一筋の光となりうる大きな発見があった。そしてこの発見により、僕は今後の作戦を変更することにした。この作戦が功を成せば、「自己ベスト更新」という悲願も、近いうちに達成できるかもしれない。Hapbeeという最先端の睡眠最適化テクノロジーを導入したにも関わらず睡眠不足から逃れられない職場への転職を果たすというとんでもない愚行によって鬱屈とした日々を送る僕をここまで調子づかせた奇跡の大発見とはいったい何なのか？それは1月16日のXへの投稿をご覧いただければわかるだろう。

769日連続
DNB Limitless: 563日連続
挑戦回数: 15
内容: N=27×1、N=28×1、N=29×2、N=30×4、N=31×3、N=32×4
平均N: 30.27

総挑戦回数: 18,623
総挑戦時間: 389時間47分

😴71(4/16)😪
え⁉️シチコリンを2錠に増やした途端・・。
睡眠がこれでコレってことはまさか・・・😏💦#DNBLimitless #脳トレ pic.twitter.com/m9INMdsa5j

— Yujiro-(Lv.3)@ZONEHACKERS’ LAB (@ZONEHACKERS_LAB) January 16, 2024

つまり、それまで1錠しか摂っていなかったシチコリンを2錠に増やした途端、Nレベルが急回復したのである。「そういえば東京にいたときは毎晩夕食後（DNBをする直前）に必ずシチコリン2錠摂ってたよな〜」と、節約のためにそれまで2錠摂っていたシチコリンを1錠に減らし、それがNレベル低下の原因の1つであったことに転居後初めて気づいたわけだ。これを知っていれば転居後のNレベル低下もそこまで悲惨なものにはならず、よって味わわなくていい苦悩もあったけれど、この失敗から得た学びはとてつもなく大きい。2錠摂ることに確かに意味はあったのだ。僕が僕としてきちんと機能するためにはシチコリン1錠では足りず、2錠必要。シチコリンを2錠摂ると身体が軽くなることもわかった。

ただ、シチコリン2錠摂取は継続していたものの、1月23日からNレベルが再び低下し始めた。これの原因はニコチン不足。僕のニコチンの供給源であるニコレット・クイックミストの残量が少なくなったため、DNB前のニコチン摂取を控えることにしたのが原因だ。

776日連続
DNB Limitless: 570日連続
挑戦回数: 17
内容: N=24×2、N=25×2、N=26×1、N=27×3、N=28×7、N=29×2
平均N: 27.00

総挑戦回数: 18,729
総挑戦時間: 393時間23分

😴80(4/23)😪
ニコチンを職場にしか置かないことで出勤するモチベを上げるという特に意味の無い試み😌#DNBLimitless #脳トレ pic.twitter.com/uZ1W1WUKKg

— Yujiro-(Lv.3)@ZONEHACKERS’ LAB (@ZONEHACKERS_LAB) January 23, 2024

日中にニコチンを摂取していてもDNB前にニコチンを摂取しなければNレベルは低下する。これも1つの大きな発見だ。シチコリンは記憶形成に関与するアセチルコリンという神経伝達物質の材料となり、ニコチンはそのアセチルコリンの放出を促す。シチコリンとニコチンが同時に存在することで記憶形成・学習において相乗効果をもたらす。少なくともその相乗効果の可能性を示唆する結果の1つであると言えそうだ。DNB前のニコチン摂取を再開しても2日間はNレベルに有意な改善は見られなかったけど、

784日連続
DNB Limitless: 578日連続
挑戦回数: 21
内容: N=20×1、N=21×4、N=22×3、N=23×11、N=24×2
平均N: 22.43

総挑戦回数: 18,933
総挑戦時間: 397時間29分

😴78(6/31)😪
ニコチン back in.
心拍数が高いと出題スピードが速く感じられる？🤔#DNBLimitless #脳トレ pic.twitter.com/SPxe8L3Yro

— Yujiro-(Lv.3)@ZONEHACKERS’ LAB (@ZONEHACKERS_LAB) January 31, 2024

2月2日から再びNレベルが回復し始めた。

786日連続
DNB Limitless: 580日連続
挑戦回数: 18
内容: N=23×2、N=24×1、N=25×1、N=26×1、N=27×9、N=28×4
平均N: 26.44

総挑戦回数: 18,971
総挑戦時間: 398時間31分

😴67(0/2)😪
5日連続6時間未満の睡眠でこれなら上出来。問題は睡眠を改善する手段がないこと😌💦#DNBLimitless #脳トレ pic.twitter.com/trknAaTtK0

— Yujiro-(Lv.3)@ZONEHACKERS’ LAB (@ZONEHACKERS_LAB) February 2, 2024

シチコリンを1錠から2錠に増やした時はすぐにNレベルの改善が見られたけど、ニコチンの場合は2日のタイムラグがあった。なぜなのか？残念ながらこれに対する明確な答えは持ち合わせていないけど、1つだけ確かなことは、細胞は内外の刺激を受けて絶えず変化しているってことだ。シチコリンがあるとき、ないとき。ニコチンがあるとき、ないとき。DHAがあるとき、ないとき。シチコリンもニコチンもあるけどDHAがないとき。シチコリンもニコチンもDHAもあるとき。遺伝子、睡眠、栄養、運動、時間（加齢）、光、音、気温、湿度、大気構成、有害物質、精神的および肉体的ストレスなど、ありとあらゆる内外の刺激を受けて僕たちの細胞は絶えず変化している。だからどんなに些細な要素であっても過不足が生じれば、それまで当たり前に使えていた神経回路をそれまでと同じように使うことはできなくなる。

じゃあ、これまで当たり前に使えていた神経回路をこれまでと同じように使い続けるには？これに対する僕の答えは、「現状維持を目標にせず、シチコリン、ニコチン、生サーモン、Black Walnut & Wormwood、睡眠、Hapbee、瞑想のようにNレベルを大きく向上させてくれる要素を試行錯誤によって新たに発見し、プラスし続ける」という感じになる。

シチコリンを1錠から2錠に増やしただけでNレベルに大きな回復が見られた。ニコチンの摂取をやめただけでNレベルは大きく低下した。僕の身体および認知能力にはまだまだ改善の余地があるってわけだ。そして、それは睡眠という総合的な健康およびパフォーマンスの基礎を最適化できない状況であってもだ。せっかくHapbeeという最強の武器を手に入れたにも関わらずこれを最大限活用できないことは残念だけど、仕方がない。毎週月〜木曜日の4日間は完璧な睡眠を諦める。その代わり、金〜日曜日の3日間は十分に長く、質の良い睡眠をとる。睡眠を最適化するには毎日起床と就寝の時間を一定に保つことが大事ってわかってるけど、睡眠不足を習慣化するよりマシなはずだ。（ただ、DNB中に摂るニコチンが就寝中の心拍数を高めていてこれがHRV（心拍変動）を低下させ、睡眠の質を下げていることは明らかなので、これは改善が必要。）

というわけで、これから睡眠の問題を抱えながらDNBで自己ベストの更新を目指すことにしたわけだけど、とりわけ改善の余地があると思っているのが、僕の腸内環境だ。僕は過敏性腸症候群（IBS）またはSIBO（Small Intestinal Bacterial Overgrowth）で、毎日午後になるとガスでお腹がパンパンに膨れて苦しくなる。食べるとパフォーマンスが落ちる食材をグルテンフリーを始めた30才から7年間試行錯誤して発見・排除して今に至る。外食はできないし、コンビニ食もダメ。カップ麺などのインスタント食品やレトルト食品、惣菜、ソーセージやハムなどの加工肉もダメ。味噌や納豆などの発酵食品もダメ。お酒も飲まないし、タバコも吸わない。逆に食べているものは、鳥のもも肉、サーモンの刺身、牛肉、玉ねぎ、茹で卵黄、キウイ、素焼きミックスナッツ、白米、さつまいもなどで、飲み物は水（白湯）とブラックコーヒーのみ。調理方法は茹でる一択で、調味料はヒマラヤ岩塩とグルテンフリーのたまり醤油だけ。あとはニコチン（ニコレット・クイックミスト）、シチコリン、Black Walnut & Wormwood、プロバイオティクス、発芽にんにく卵黄、ビタミンD3、ビタミンBコンプレックスといったパフォーマンスを落とさないだけでなく上げてくれるサプリメント類だ。これを発見するにも多くのお金と時間を要した。（それこそ山のようなサプリメントをゴミとして捨てた）

僕の体が処理しなければいけない情報は平均より圧倒的に少ないはずなのに、僕の腸は未だに問題を抱えている。SIBOには低FODMAP食（発酵性の糖質を含む食材を食べない）が有効と知ってそれを試したこともあったけど、大きな改善は見られなかった。発酵性の糖質を多く含む玉ねぎやニンニクなどを排除するとエネルギーが露骨に下がることがわかったので、これを嫌がって十分に長い期間実行できなかったことも低FODMAP食の恩恵を得られなかった原因の1つかもしれない。

「（過剰なガスが発生しない）ぺったんこなお腹で毎日を過ごす」ことは、未だに僕の夢なのだ。そして、グルテンフリーによって得られた認知機能および身体エネルギーの改善効果を考えれば、この夢を叶えることで得られるであろう恩恵には期待せずにはいられない。というわけで、僕はこれから本気で腸内環境の最適化に取り組むことにした。

すぐにでも低FODMAP食を取り入れたいところではあるけれど、今の状態でこれを実行すれば栄養状態が悪化して以前の二の舞になりかねない。だからまずは、「ガスを発生させる悪玉菌の数を減らす」ことを目標とせず、「善玉菌の数を増やす」ことを目指す。引き算をする前に足し算で攻める、というわけだ。これだけで夢の「ぺったんこのお腹」が得られれば儲けものだけど、そう上手くはいかないだろう。さらに、これまでの経験から腸内環境に干渉したときにはほぼ必ずと言っていいほどNレベルの低下や不快な症状が観察されたので、これにも耐える覚悟が必要だ。それでも十分に善玉菌を増やすことに成功したなら、何らかのサインが出るはずだ。それはNレベルの向上（回復）かもしれないし、思考のクラリティの改善や身体エネルギーの向上かもしれない。いずれにせよ、それが出た時が攻めどきだ。低FODMAP食によって悪玉菌軍に兵糧攻めを仕掛ける。善玉菌軍にはエサを与え続ける一方で、悪玉菌軍へのエサの供給を絶つのだ。これによって善玉菌軍は数を増やし、悪玉菌軍は数を減らす。ただ、どんなに最善を尽くしたところで長期間の低FODMAP食が僕の活力を奪うことは間違いない。だから短期で決着がつかなければ、結局、僕が栄養不足で音を上げるか、悪玉菌軍が飢餓で壊滅するか、の兵糧攻めの掛け合い、つまり「兵糧攻め合戦」になる。もちろん、気分は『キングダム』の王翦（おうせん）将軍ってわけさ！

当然ここで重要となるのが、善玉菌軍へのエサだ。善玉菌軍のエサとして僕が使えるものもやはり限られている。市販の発酵食品ではエネルギーが落ちるので毎日プロバイオティクス（錠剤）は摂っているものの（これを見つけるにも相当苦労した）、彼らや常在する善玉菌のエサとなるプレバイオティクスはまだ発見できていない。いくつか候補があるけど、これも試行錯誤して見つけるしかない。というわけで、善玉菌軍 VS 悪玉菌軍、この戦の勝敗を分けるのは「有効なプレバイオティクスを発見できるかどうかにかかっている」と言えそうだ。