脳トレ・運動・勉強を確実に習慣化する10の方法
今回は「脳トレ・運動・勉強を確実に習慣化したい！」という向上心を持つ方に向けてその具体的な方法を、デュアルNバック（DNB）という脳トレの習慣化に成功した僕が2冊の本『リミットレス 超加速学習』と『BRAIN DRIVEN（ブレイン・ドリブン）』を参考に、10個厳選して紹介する。
この記事はこんな人にオススメ！
- 脳トレ・運動・勉強を習慣化したい人
- モチベーションについて詳しく知りたい人
- モチベーションを高める具体的な方法を知りたい人
- モチベーションを維持する方法を知りたい人
本記事の内容
- DNBにおける僕の実績
- なぜ脳トレ・運動・勉強を習慣化することは難しいのか？
- そもそも「モチベーション」って何？
- 2種類のモチベーション
- 脳トレ・運動・勉強を確実に習慣化する10の方法
- その①：自分のコンディション（体調）を整える
- その②：ボトムアップ型のモチベーションを利用する
- その③：オリジナルのルーティンを作る
- その④：「無知の知」を利用する
- その⑤：自分の「やる気スイッチ」を見つける
- その⑥：「3S」で心理的なハードルを最小化する
- その⑦：SNSやブログで毎日の活動を報告する
- その⑧：習慣化することで得られるメリットを明確化する
- その⑨：習慣化できないと被るデメリットを明確化する
- その⑩：「死神」を利用する
DNBにおける僕の実績
「『脳トレ・運動・勉強を確実に習慣化する方法』についてブログを書く僕はいったい何者なのか？」という疑問をお持ちの方もいらっしゃると思うので、まずは僕が「何者なのか？」簡単に自己紹介する。
「そんなもの要らない」という方、はサクッと読み飛ばして早速本題へ行っていただきたい。
僕は現在、デュアルNバック（DNB）という脳トレに毎日挑戦している。
デュアルNバックについて詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしていただきたい。
✅脳力アップできる唯一の脳トレはデュアルNバック(DNB)
✅デュアルNバック(DNB)のやり方・ルールを徹底解説！
✅なぜデュアルNバックで脳がアップグレードされるのか？
何事も継続（習慣化）できなければ、望む効果（対価）は得られない。
が、この脳トレを習慣化することは非常に難しい。
その理由は主に次の3つだ。
- ① 単純につまらない
- ② 失敗は不可避
- ③ 効果が得られるまで時間がかかる
この脳トレ自体「単純につまらない」から、それだけでモチベーションを維持するのが難しいうえ、挑戦するたびに失敗して「自分はとるに足りない存在だ」と思い知らされることになるからスマホを投げたくなるほどイライラするし、惨めな気持ちになる。
さらに、効果を実感できるまでに平均して1日30分、週5回、合計40日必要と言われているから、その間は「本当に効果があるのかわからない」うえに「つまらなくて、イライラする」だけの挑戦を繰り返さなくちゃいけない。
だらか、この脳トレを習慣化できる人はほとんどいない。
かくいう僕も、これまで幾度となく挑戦しては、その度に習慣化に失敗してきた。
僕がこの脳トレと出会ったのは4〜5年前になるけど、それから何度挑戦して、何度失敗したのか、正確なところは自分でもわからない。
でも、僕は現在7ヶ月以上連続でこの脳トレに挑戦し続けている。
具体的な数字を出すなら、去年（2021年）の12月9日から始めて昨日で222日連続ということになる。
それも、1日5分や10分ではなく、毎日30分（以上）の挑戦を222日間1日も欠かすことなく積み重ねてきた。
2021年12月9日から僕がこの脳トレで積み重ねた挑戦は、4,833回。
時間にすると、111時間（以上）になる。
自分でDNBのアプリまで作った。
205日目まで使っていたDNBアプリには14-Back（N=14）というレベル上限が設けられていて、それ以上レベルを上げることができなかったからだ。
そしてついに、先一昨日の挑戦で、前のアプリでは挑戦できなかった15-Back（N=15）に挑戦することができた。
自分のアプリを使い始めてから14日目の快挙になる。
もちろん、前のアプリと自分のアプリの難易度は完全に同じではないから、単純に「脳力が1レベル分向上した」とは言えないけど、14日間到達できなかった領域に手が届いたことは確かだ。
まだ主観的なものにすぎないけど、この脳トレを習慣化する前とはまったく比較にならないくらい脳力も向上した。
なぜ挫折のプロである僕が、突然この脳トレの習慣化に成功したのか？
それは、これからこの記事で紹介させていただくいくつかの方法を組み合わせて使ったからだ。
正直に言うと、これから紹介させていただく方法を「すべて意識的に使った」わけじゃない。
今回紹介する「習慣化の方法」は、主に『リミットレス 超加速学習』と『BRAIN DRIVEN（ブレイン・ドリブン）』という2冊の本を参考にさせていただいた。
これら2冊の本を読んだ後に、「ああ、自分はこれを使っていたのか」と、脳トレを習慣化するために無意識的に使っていた方法がいくつかあったことに気づいた、というのが正確な表現になる。
これから紹介する「習慣化するため方法」には、「僕が実際に使って役に立った方法」だけでなく、「僕は使っていなかったけど、これから使ってみたい」と思った方法も含まれている。
脳トレ、運動、勉強・・・
あなたがこれから習慣化したいものが何であれ、きっとあなたのお役に立つ情報がいくつか見つかると思うので、最後まで目を通していただけたら幸いだ。
なぜ脳トレ・運動・勉強を習慣化することは難しいのか？
そもそも脳トレ・運動・勉強を習慣化することは、なぜ難しいのか？
脳トレ・運動・勉強の習慣化に苦戦する中、僕たちは食事や睡眠は労せず習慣化に成功している。
実際「めんどくさいから」とか「いまいちモチベーションが湧かないんだよね」とかいう理由で、食事や睡眠をスキップする人は非常に少ないだろう。
では、脳トレ・運動・勉強は、食事や睡眠とはどのように違うのか？
それを理解するためには、まずはとらえどころのない「モチベーション」について、神経科学的な見地から掘り下げることが有効だ。
そもそも「モチベーション」って何？
僕たち人間やその他の生物が生きて子孫を残すためには、食事・睡眠・セックスが絶対に欠かせない。
だから、先ほどの例のように「いまいちモチベーションが湧かないんだよね」なんて理由で、食事・睡眠・セックスを避けるようになったら非常にまずい。
そこで進化は、僕たちに生存・繁殖のための三代欲求を満たすことを「心地よい」と感じるシステムを授けた。
それが快感回路だ。
食事・睡眠・セックスに限らず、僕たちが「何か心地よいもの」を求めるときには、この快感回路（具体的には脳の腹側被蓋野のドーパミン・ニューロン）からドーパミンが放出されている。
ドーパミンは、セロトニンやノルアドレナリンなどと同じ神経伝達物質で、「何か心地よいものを求める」ときに分泌される。
実際、この快感回路は「線虫」のような原始的な生物にも備わっていて、食料である微生物を見せると、線虫の快感回路からもドーパミンが放出されることがわかっている。
そして、ひとたび欲求が満たされると、今度はβエンドルフィンという神経伝達物質が放出され、これによって「快感」が得られる。
この「欲求」→「ドーパミン放出」→「達成」→「βエンドルフィン放出」→「快感」という一連のプロセスによって、僕たちは「その欲求を追求し、満たすのは心地よいこと」だと学習し、その行為をほとんど無意識的に選択（習慣化）するようになる。
つまり、このプロセスがモチベーションの正体だ。
モチベーションを構成する3つの要素
モチベーションは次の3つの要素から成り立っている。
- 「刺激」＝ モチベーター
- 「変化」＝ モチベーション・メディエーター
- 「行動」＝ モチベーション
これを先ほどの食欲というモチベーションを例に説明すると、
魅力的な食事という「刺激」によって、僕たちの脳や体の状態が「変化」し、食事という「行動」に至る、ということになる。
脳や体の状態の「変化」とは、ドーパミンが分泌され、そのことで起こる「変化」のこと。
そして、この「変化」を認識した状態を「モチベーション」と呼び、それが「行動」に至らせる、というわけらしい。
モチベーション・メディエーターは、「刺激」と「行動」を「仲介するもの」という意味だ。
モチベーションを理解するうえで大事なことは、「何によってモチベートされるのか？」は人によって違うということ。
「刺激」があっても、人によってはそれが「モチベーター」として機能しないこともある。
その場合は、「変化」も起こらないし、当然「行動」にも至らない。
食事・睡眠・セックスという「刺激」は、ほとんど全ての生物にとって「モチベーター」となる。
しかし、脳トレ・運動・勉強は、そうではない。
上の質問に戻るけど、それではいったい何が違うのか？
その答えは、三大欲求とそれ以外では「モチベーションの種類が違う」ということになる。
2種類のモチベーション
モチベーションは、大きく2つの種類に分けられる。
- ① ボトムアップ型のモチベーション
- ② トップダウン型のモチベーション
① ボトムアップ型のモチベーション
ボトムアップ型のモチベーションには、食欲・睡眠欲・性欲など三大欲求のように「無意識的に選択されやすい」モチベーションが含まれる。
これらは脳の下の方に位置する原始的な部位（脳幹）から生まれるモチベーションだ。
脳は下から上、内側から外側に行くほど、より高次の機能を司る。
脳が発達するのも「下から上」「内から外」の順になる。
三大欲求を司る脳幹は、生存に絶対不可欠なので、最も早い時期に完成する。
そのため神経回路が最適化されているので、エネルギー効率が非常によい。
これが「無意識的に選択されやすい」ボトムアップ型のモチベーションの特徴だ。
② トップダウン型のモチベーション
トップダウン型のモチベーションには、脳トレ・運動・勉強など「無意識的に選択されにくい」モチベーションが含まれる。
脳トレ・運動・勉強などのモチベーションは、脳の最も高次な部分（大脳新皮質や大脳辺縁系など）から生まれるモチベーションで「意識的な選択」を必要とする。
大脳新皮質や大脳辺縁系など高次な機能を司る脳部位は、最も遅い時期（10代後半から20代前半）に完成する。
そのため神経回路が最適化されておらず、エネルギー効率が非常に悪い。
※「完成する」とは言っても、「新しいことを習慣化」するには毎回神経回路を最適化しなくちゃいけないので、「本当の意味での完成」には至らない。
トップダウン型のモチベーションを生む（脳トレ・運動・勉強を習慣化する）には、まずは神経回路を最適化する必要があり、そのために多くのエネルギーを必要とする。
いかがだろうか？
ここまでモチベーションについて深く掘り下げることで、「なぜ脳トレ・運動・勉強を習慣化することが難しいのか？」という理由を、上で紹介した2冊の本をもとにまとめてみたが、なんとなくご理解いただけただろうか？
もう一度簡単にまとめると下記のようになる。
- 食欲・睡眠欲・生欲は、ボトムアップ型のモチベーションなので「無意識的に選択されやすい」ため、習慣化が容易。
- 脳トレ・運動・勉強は、トップダウン型のモチベーションなので「無意識的に選択されにくい」ため、習慣化するのが難しい。
これらの事実を踏まえて、これからこの記事の本題である「脳トレ・運動・勉強を確実に習慣化する方法」を10個厳選して紹介する。
脳トレ・運動・勉強を確実に習慣化する10の方法
早速「脳トレ・運動・勉強を確実に習慣化する方法」を、先に紹介した2冊の書籍『リミットレス 超加速学習』および『BRAIN DRIVEN（ブレイン・ドリブン）』を参考に、10個厳選して紹介して行く。
10個すべてを読むのは骨が折れると思うので、「役に立ちそうだ」と感じる部分だけ目を通していただければ幸いだ。
その①：自分のコンディション（体調）を整える
上で紹介したように、脳トレ・運動・勉強など「トップダウン型のモチベーション」を生むためには、まず神経回路を最適化する必要があり、そのために多くのエネルギーが必要だ。
したがって、何か新しいことを始める前に、必ず「自分のコンディション（体調）を適切に整える」ことが大事だ。
中でもとりわけ重要なのが、睡眠だ。
睡眠の質・習慣が最適化されていなければ、トップダウン型のモチベーションを生む神経回路を最適化するのに必要なエネルギーも、ドーパミンも十分に生成できない。
エネルギーやドーパミンが不足している状態では、万全な状態でさえ難しい脳トレなどの習慣化はより困難を極める。
睡眠は、ただの時間の浪費じゃない。
実際は、その真逆だ。
ほとんどの人にとって、睡眠ほど価値のある時間を探すほうが難しいはずだ。
- 脳に溜まった老廃物が洗い流す。
- 短期記憶から長期記憶に記憶を移す。
- 新しい神経回路を形成する。
- 神経回路を最適化する。
- 論理的思考と感情のバランスを整える。
- 記憶からネガティブな感情を取り除く。
- 代謝率アップ（脂肪燃焼促進）
- テストステロン分泌促進
上記は睡眠から得られるメリットのごく控え目なリストだけど、これらはあなたがぐっすり眠っている間に行われる。
つまり、新しいことを習慣化するためのコンディションを整えるためだけじゃなく、脳トレ・運動・勉強の成果を最大化するためにも、良質の睡眠は不可欠ってこと。
だから、まずは毎日ぐっすり眠ろう！
ぐっすり眠って、ぱっちり起きれば、新しいことに挑戦する意欲も自然と湧いてくる。
その後で、まだエネルギーが充実していなければ、食事や運動の習慣も見直そう。
関連記事
その②：ボトムアップ型のモチベーションを利用する
食欲・睡眠欲・性欲など、ボトムアップ型のモチベーションに駆り立てられるとき、ドーパミンが大量に作られる。
ドーパミンから僕たちが得られる効果には下記のようなものがある。
- 1つの対象に対する注意力・集中力の向上
- 記憶の定着率の向上
- 新しい領域に足を踏み入れる好奇心の向上
先に述べたように、これは生存・繁殖に不可欠な食事・睡眠・セックスを追い求めるために、進化が与えたシステムだけど、僕たちはコレを「もっと高次な目的」のために利用することもできる。
食事・睡眠・セックス、あなたが今現在欲しているものが何であれ、その時に大量に作られているドーパミンを脳トレ・運動・勉強を習慣化するためのモチベーションにしてしまえばいい。
三大欲求の中で最も利用しやすいのは、食欲だろう。
「お腹が空いた」と感じたときに、食べたいと思う好物を目の前に用意する。
すぐに食べ始めるのを我慢して、脳トレ・運動・勉強にとりかかる。
食欲を満たしたいという欲求から生まれたドーパミンによって、あなたの集中力・学習効率・意欲はいつもよりかなり高まっているはずだ。
そして、ことを終えたら食事をとる。
食欲が満たされるとドーパミンは減少するけど、今度は快感をもたらすβエンドルフィンが分泌される。
これによって、脳トレ・運動・勉強は食事と一緒で「心地よいもの」だと脳に学習させることができる。
合言葉は、
“Neurons that fire together, wire together.”
『同時に発火するニューロンは結びつく』
だ。
『パブロフの犬』を例に理解するのがわかりやすい。
- 犬の目の前に肉を置くと、犬はヨダレを垂らす。（犬の脳内では大量のドーパミンが作られている）
- でも、鈴を鳴らしても、ヨダレは垂らさない。
- 今度は、肉を目の前に置いた状態で鈴を鳴らす。
- これを何回も繰り返す。
- するといつしか、肉は無くても「鈴を鳴らしただけで」犬はヨダレを垂らすようになる。
犬の脳内で「食事」と「鈴の音」という異なる情報を処理するニューロンが、何度も何度も同時に発火することで、互いに結びついたというわけだ。
このように、空腹の時、大好物を目の前に置き、脳トレ・運動・勉強をすることを何度も繰り返せば、あなたの脳内でも同じことが起きる。
いつしか脳トレ・運動・勉強など習慣化しづらいことに対しても、あなたが好物に対して感じるのと同じように、「抗いがたい魅力」を感じるようになるだろう。
こうなったら、もう習慣化に成功したも同然だ。
初めは「空腹を感じたら10分我慢して、その間に習慣化したいことをやる」程度にハードルを下げて始めるのがいいかもしれない。
くれぐれも食欲以外の三大欲求を利用しようとは思わないこと。
たいていの場合、性欲は食欲よりコントロールしにくいし、睡眠欲は（先術したように）適切に満たさないとトップダウン型のモチベーションは湧かない。
ボトムアップ型のモチベーションを利用するなら、食欲をまずは短い時間我慢することをオススメしたい。
これは僕も（ここまで論理的に理解していたわけじゃないけど）無意識に実行していて、確かな効果を感実感しているから、これからは意識的に行おうと思っている。
その③：オリジナルのルーティンを作る
脳トレ・運動・勉強、あなたが習慣化したいことが何であれ、それに取り組む前にオリジナルのルーティン（決まってやる動作）を取り入れると、ドーパミンが分泌されやすくなり、集中力・学習効率・モチベーションが高まることがわかっている。
その動作は、
- 普段はやらない
- ユニーク（オリジナル）で
- 単純
なものが良いようだ。
例えば、「こめかみに指を2本当てて目をつむり、5秒数える」なんて単純な動作で十分らしい。
大事なことは、毎回行うこと。
これによって、先述したように、「オリジナルのルーティン」と「習慣化したいこと」が脳内で結びつき、ドーパミンが分泌されやすくなる。
これは僕自身まだ使ったことがないので、早速とりいれてみることにする。
その④：「無知の知」を利用する
「無知の知」とは、「自分が無知で未熟であることを知る」という意味だ。
なぜこれを自覚することがモチベーションを高め、維持するために重要なのか？
「無知の知」を利用することで得られるメリットには下記がある。
- 不安を軽減する
- 自分に対する期待値を下げる
新しいことに挑戦するときには、誰でも多少は緊張し、不安を感じる。
その緊張や不安は何から生じるのか？
それは「その分野で失敗すること」「思ったほど上手くできないこと」に対する恐れだ。
そして、この「恐れ」は、「自分に対する過剰な期待」から生じる。
「自分ならやればできるはず。でも万が一、できなかったらどうしよう・・・。」
「自分ならやればできるはず」こう確信できれば挑戦するのは容易い。
でも、実際にやってみてできなかったときの落胆は大きく、やめる原因になりやすい。
「自分はこんなこともできないなんて・・・。」
では、新しいことを始める時の理想の心構えってどんなもの？
「『自分はこの分野に関してまだ無知で未熟』だから失敗するのが当たり前。でも、成功したらスゴイ！」
自分の予想がポジティブに裏切られた時、ドーパミンが大量に作られる。
「失敗して当然」と思っていれば、実際に失敗しても精神的ダメージはない。
「まだ未熟なだけ」と考えて、失敗しながらも挑戦を続けることができる。
反対に、「失敗しても当然」と思っていたのに成功した場合、気分は高揚する。
「ウソ！？失敗すると思ってたのに、なんかできちゃった！？」
このように「無知の知」を利用して、あらかじめ自分の期待値を下げておけば、失敗に対する不安を軽減しつつ、結果がどちらに転んでもモチベーションは維持しやすくなる。
あなたが「挑戦大好き人間」なら、もしかしたらデフォルトで備わっている心構えかもしれない。
その⑤：自分の「やる気スイッチ」を見つける
「ドーパミンが分泌されることなら何でもいい」なら、お気に入りの音楽、漫画、アニメ、映画、動画などを利用するのもありだ。
プロのスポーツ選手が試合に臨む前に音楽を聴いて、モチベーションや集中力を高めるというのは有名な話だ。
あなたにも気分が高揚するお気に入りの音楽や動画の1つや2つくらいはあるに違いない。
習慣化したいことを始める前に、毎回視聴して、集中力・学習効率・モチベーションを高めよう。
ここでも合言葉は、”Neurons that fire together, wire together.”だ。
何に対して分泌されているドーパミンであれ、高次の目的に利用して、ニューロンを繋いでしまおう。
大事なことは、その音楽や動画が確かに「自分のモチベーションを高める」ことを実感すること。
何に対して気分が高揚するかは、十人十色だ。
人にオススメされた音楽でも自分のモチベーションが高まらないなら、その音楽はあなたの「やる気スイッチ」にはならない。
ちなみに僕のお気に入りは、映画『リミットレス』やYouTubeで見つけたNBAのスーパープレーMIXだ。
これらは何度見ても毎回僕の気分を最高に高揚させてくれる。
でも、脳トレに挑戦する前には観たことがなかったので、これから試してみたい。
その⑥：「３S」で心理的なハードルを最小化する
3Sは、Small Simple Step（小さく簡単なステップ）の略だ。
先の「食事を10分我慢する」例のように、まずは挑戦のハードルをできる限り下げておくことが、脳トレ・運動・勉強を習慣化するのに有効だ。
設定した目標が「できるかどうかわからない」と感じるレベルだと、ちょっとハードルが高すぎるかもしれない。
1度の挑戦に成功したとしても、それを何度も続けるのは難しいだろう。
そして、何度も挑戦しないことには、習慣化できない。（何度も挑戦すること＝習慣化）
「簡単すぎて、ちょっと物足りないかも？」
まずは思い切ってこの程度までハードルを下げてしまおう。
具体的に言うと、
- 「脳トレに1回挑戦する」
- 「スポーツウェアを着て外に出てみる」
- 「本を1ページ読む」
この程度で本当に十分だ。
脳トレに1回挑戦するにも、「脳トレをやるぞ」という気持ちやアプリを開く必要がある。
スポーツウェアを着て外に出るためには、あらかじめスポーツをやることを考えて、スポーツウェアを準備して着なくてはいけない。
本を1ページ読むためにも、「本を読む」という気持ちと「本を開く」動作が必要だ。
最初はこの程度の「ちょっとした新しい変化」にも抵抗を感じるはずだ。
だから、まずはこの「ちょっとした新しい変化」を「通常モード」にすることを目標にするだけでいい。
あらかじめ開始する時間を決めておくのも有効だ。
いつもの時間になったら「自然とアプリを開いていた」「自然とスポーツウェアを着ていた」「自然と本を開いていた」
「簡単すぎて、ちょっと物足りないこと」を毎日繰り返すことで、これを達成する。
そして、新しく始めたことに抵抗を感じなくなったら、少しだけ強度を上げてみる。
いきなり「毎日30分挑戦する」など強度を上げすぎるのは良くない。
せっかく時間をかけて無くした心理的なハードルが復活してしまう。
合言葉は「3S」
「小さく簡単なステップを積み重ねる」だ。
時間はかかるかもしれないけど、これが確実に習慣化するための近道だ。
僕もデュアルNバック（DNB）を習慣化する時に、この方法を大いに活用した。
今でこそ毎日30分挑戦しているけど、初めは毎日10分挑戦することを目標にした。
（この間の挑戦は、連続記録としてカウントしていない。連続記録はあくまで30分の挑戦だけ）
それを何度も続けて「毎日脳トレに挑戦すること」に抵抗を感じなくなった時、「毎日30分」に強度を上げた。
今思うとこれは、いっきに強度を上げすぎだ。
でも、実際に今も習慣化できているから問題はない。
その⑦：SNSやブログで毎日の活動を報告する
僕は脳トレの習慣化に成功した今も、ツイッターで毎日の挑戦を報告している。
これは僕にとって非常に効果があった方法で、今も脳トレを継続できているのはコレのおかげによるところが大きい。
実際、「毎日ツイッターで報告するために、毎日脳トレしている」部分もある。
これはひょっとしたら僕が「見栄っ張りで、臆病」だからかもしれない。
「毎日継続できていることを報告する」ことで（チンケな）自己顕示欲を満たせるし、毎日している報告が滞ったら「誰かに後ろ指を指されるかもしれない」または「脳トレをやめるきっかけになるかもしれない」と怯えている部分があるように思える。
もちろん、ポジティブにモチベートされてもいる。
僕のツイートはただ毎日の脳トレの挑戦を報告するだけのもので、ほとんどの人にとっては意味がわからないだけじゃなく、なんの役にも立たないうえに、面白くもないのに、毎日「いいね」をくれる人がいる。
これは実際、大きな励みになっている。
というわけで、すべての人に自信を持ってオススメできる方法じゃないけど、僕のように「とりわけ有効」と感じる人もいると思うので、一度は試してみる価値があるかもしれない。
その⑧：習慣化することで得られるメリットを明確化する
脳トレ・運動・勉強、あなたが習慣化したいことが何であれ、習慣化することで得られるメリットは何だろうか？
または、なぜ習慣化したいのか？
これを明確にすることが有効なのは、目的が明確であればあるほど、挑戦する価値が明確になり、モチベーションが高まり、比例するように実現の可能性も高まるからだ。
それは「手段」なのか？「目的」なのか？
僕たちが「何かを習慣化したい」と考えるとき、それは「目的」を得るための「手段」であることが多い。
例えば、あなたが「TOEICで900点とる」ために「英語の勉強」を習慣化したいと考えている場合、「TOEICで900点とる」ことも「英語の勉強」も、どちらも「手段」である可能性が高い。
あなたの「本当の目的」は、きっとそのもっと先にある。
- 「憧れの外資系の企業で働きたいから」
- 「外国人の彼氏・彼女が欲しいから」
- 「海外で生活したいから」
これらについても「なぜ？」を突き詰めれば、まだ先にある「本当の目的」が見えてくるかもしれない。
実際に、「本当の目的」にたどり着けなくてもこのプロセスを経ることで、きっとあなたは「自分の挑戦」にもっと自信を持てるようになるはずだ。
「自分が今TOEICの勉強をするのは間違いじゃない」
と自分がしていることに自信が持てれば持てるほど、モチベーションは高まり、あまり重要ではない他のことに注意がそれるのを防ぐことができる。
僕が「これから毎日死ぬまで脳トレをする」と決めた理由
僕が脳トレをするのは、「頭が良くなりたい」→「頭が良くなればお金持ちになれるかもしれない」→「経済的自由が手に入れば時間と場所に縛られることなく自由気ままな生活ができる」と信じているからだ。
実際には、頭が良くても経済的自由を得ていない人もいるし、経済的自由を得ている頭の悪い人もいるだろう。
経済的自由を手に入れたいなら、脳トレなんかしないでその時間を金融や不動産や株式や仮想通貨やアプリ開発などの勉強に使ったほうが近道かもしれない。
そもそも「私が経済的自由を得られたのは、脳トレのおかげです」なんて言う人は、歴史上1人も存在しないだろう。
それにも関わらず、僕は「脳トレに毎日30分挑戦すること」が、「今僕にできる最善」であると確信している。
それは、デュアルNバックという脳トレ以上に、僕に「現実的な希望」を見せてくれたものがこれまでなかったからだ。
それほどまでに、僕がこの脳トレで得た脳力の向上は大きい。
そして、僕は今年初めてプログラミングに挑戦し、「際限なく脳力を伸ばせる脳トレアプリ」を手に入れた。
20-Back（N=20）、50-Back（N=50）、100-Back（N=100）に届いたとき、「自分にはいったい何ができるようになっているだろう？」と想いを馳せると、真剣にワクワクして仕方がない。
フォトグラフィック・メモリー（写真記憶）なんていう天才級の脳力も、いつか得られるって本気で信じている。
この僕のプランは、ほとんどの人にとっては「頭の悪い人間の単なる妄想」でしかないだろう。
僕以外の人が同じことを言ったら、多分僕もそう思うに違いない。
でも、僕の中では「目的」も「手段」も自分史上最高に明確になっているから、自分のしていることに100%の自信が持てる。
たとえ僕以外のすべての人が僕が失敗する方に賭けたとしても、僕は堂々と僕が成功する方に賭けられる。
人生の行く末がどうなるかなんて、結局のところ「神のみぞ知る」だ。
僕みたいに自分がやっていることを馬鹿みたいに盲信できれば、あなたの挑戦を邪魔するものは存在しえない。
盲信するためには、「手段」「目的」「自分自身」を深く分析することが不可欠だ。
自分の挑戦を盲信することが正しいかどうかはわからないけど、「挑戦を習慣化する極意」であることは間違いない。
その⑨：習慣化できないと被るデメリットを明確化する
脳トレ・運動・勉強、今あなたが習慣化しようとしていることが何であれ、習慣化に失敗したらどんなよくないことが起こるだろうか？
- 「今の仕事を辞められない」
- 「今後もデブと陰口を叩かれ続ける」
- 「今の退屈な生活が一生続く」
「習慣化したいことがある」ということは、「現状に不満がある」ということだ。
あなたが抱えている「現状の不満」も明確にしておこう。
あなたは現状が続けば、どんな未来がやってくると恐れているだろうか？
「習慣化に成功したら得られるメリット（欲求）」があなたを前方に引っ張る牽引力になるなら、「習慣化できないと被るデメリット（恐怖）」はあなたを後押しする推進力になる。
「欲求」を牽引力、「恐怖」を推進力にできれば、挑戦に対するモチベーションは2倍に高まる。
では、僕は現状が続けば、どんな未来がやってくると恐れているのか？
ぴったし当てはまる表現に出会ったので、最後に紹介しておく。
「嫌な仕事をやめられず、お金もろくに稼げず、自分のための時間もだれかのために割ける時間もなく、退屈してイライラしながら、残りの人生を我慢して過ごすことになる」
『リミットレス 超加速学習』P.175より引用
「これ、自分のことだ」と思った人は、きっと僕だけじゃないに違いない。
その⑩：「死神」を利用する
最後に「死神」こと、キャロライナー・リーパーを紹介する。
キャロライナー・リーパーは、2013年からギネス世界記録に認定されている「世界一辛い唐辛子」だ。
リーパーは「大鎌を持つ死神」を意味するらしい。
辛いものが苦手な僕は、名前を聞くだけでその「想像を絶する辛さ」に戦慄する。
「世界一辛い唐辛子」と「モチベーション」にいったい何の関係があるというのか？
「辛い」という感覚は味覚ではなく、「痛覚」で処理する情報らしい。
そして「痛み」を感じるとき、痛みを和らげ快感をもたらす「βエンドルフィン」が分泌される。
結論を言ってしまえば、辛いものを食べたときに出るこの快感物質（βエンドルフィン）を習慣化のために利用する、ということになる。
脳トレ・運動・勉強など、「習慣化しづらいことに取り組むこと」が「快感を与えてくれるもの」になったら、習慣化しやすくなると思わないだろうか？
「辛さ」は、僕たちに最も身近で、ゆえに最も手なずけやすい「痛み」だ。
βエンドルフィンが出るからと言って、顔をビシバシ叩きながら勉強したり、ムチで打たれながら筋トレしたり、熱いシャワーを浴びながら脳トレをするのはあまり現実的じゃない。
でも、キャロライナー・リーパーを口に含みながら、脳トレ・運動・勉強することは可能だ。
そして、これは論理的に「最高の効果」を発揮する可能性が高い。
それはいったいどういうことか？
これを理解するには「激辛ラーメンにハマる人に起こっていること」を理解すると早い。
「激辛ラーメンにハマる人」が本当にハマっているのも、鎮痛・快感物質「βエンドルフィン」だ。
「激辛ラーメンにハマる人」に起こっていること
- 「激辛ラーメン」→ 食欲をそそる → ドーパミン分泌 → 食べる → 「辛い（痛い）」 → βエンドルフィン分泌（快感） → 食欲が満たされる → βエンドルフィン分泌（快感） → ドーパミンの減少を抑制 → もっと欲しい！ → 「激辛ラーメン」と「快感」が脳内で結びつく → 「激辛ラーメンは快感をもたらす」と学習する
通常、食欲（欲求）が満たされるとドーパミンは減少し、βエンドルフィンが分泌される。
これによって、僕たちは「食事は快感をもたらす」と学習するわけだ。
ただ、βエンドルフィンがあらかじめ大量に出ている場合は、話が別だ。
ドーパミンとβエンドルフィンの関係
- ドーパミンが分泌されていると、βエンドルフィンが分泌されやすくなる。
- βエンドルフィンは、ドーパミンの減少を抑制する。
激辛ラーメンを食べている最中はまだ食欲は満たされていないので、ドーパミンはあまり減少していない。
食欲が満たされていないのに、「辛さ（痛さ）」によってβエンドルフィンが分泌されている。
そして、このβエンドルフィンが「食欲が満たされたときのドーパミンの減少」を抑制する。
食欲が満たされたはずの食後に残る大量のドーパミンとβエンドルフィンによって、「激辛ラーメンは快感をもたらす」と、強烈に記憶に刻まれるのだ。
これは「快感」を得ていたときに「激辛ラーメン」を食べていたから「激辛ラーメンは快感をもたらす」と学習したわけだけど、「激辛ラーメン」を他のもの、例えば「脳トレ・運動・勉強」に置き換えることができたとしたらどうだろう？
“Neurons that fire together, wire together.”
『同時に発火するニューロンは結びつく』
「辛さ（痛み）」を感じているうちは、集中するのは難しいかもしれない。
でも、ひとたび「辛さ（痛み）」に慣れ、その痛みが「危険なものではない」とあなたの脳が学習したとき、「脳トレ・運動・勉強」と「快感」が結びつく。
これを繰り返せば『パブロフの犬』が鈴の音だけでヨダレを垂らすようになったように、「習慣化したいことに取り組むことを想像」しただけでドーパミンが分泌され、「習慣化したいことに取り組む」だけで「快感」を得られるようになるかもしれない。
そうなったら、もう依存症レベルの習慣だ。
お腹が空いている時、唐辛子を口に含んで挑戦する
辛いものが苦手な人は、いきなりキャロライナー・リーパー（世界一辛い唐辛子）に手を出すべきではないだろう。
「辛さ（痛み）」を感じることが必要なだけだから、それを感じられるものであればなんだっていい。
反対に、辛いものが得意で普通の辛さでは物足りない人は、キャロライナー・リーパーのような最上級の辛さに挑戦してみる価値はあるはずだ。
脳トレ・運動・勉強。
あなたが習慣化したいことがなんであれ、唐辛子の粉を口に含んでから、挑戦してみよう。
その時あなたが空腹を感じていたら、それは最良のタイミングだ。
※ちなみに僕は、辛いものが苦手で辛いものはめったに口にしない。
そんな状態で、「耳かき一杯分にも満たない量のキャロライナー・リーパー」を口に含んでみたら、尋常じゃない量の唾液が出て、何度うがいしても、その後しばらく「痛み」がひかなかった。
「飲み下したら大変なことになる」と思ったので、これからも「ニコレット・クイックミスト」と同じように、キャロライナー・リーパーも口に含んでから吐き出すことにする。
脳トレ・運動・勉強を確実に習慣化する10の方法まとめ
ここまで脳トレ・運動・勉強を確実に習慣化する方法を10個紹介してきた。
「試してみよう！」と思えた方法はあっただろうか？
僕はデュアルNバック（DNB）の習慣化には成功したけど、今は「瞬間速読」というアプリを使って「速読トレーニング」の習慣化に挑戦している。
7月11日から始めたばかりだけど、これまで毎日30分のトレーニングを継続できている。
やっぱり、自分にとっての「挑戦する価値」が明確であるほど、それを習慣化することは容易いように感じる。
僕が考えたのは、「他にどんな力を身につけたら、デュアルNバック（DNB）で向上し続ける記憶力を最大限に活かすことができるだろう？」というものだ。
「記憶力」×「速読力」
本の内容を高速で理解する力があれば、最速で学習することができる。
DNBのおかげで記憶力は改善されたけど、本を読むスピードはほとんど変わらない。
1冊の本から得られる知識は増えたけど、本を読むスピードがボトルネックとなって、それ以上速く学ぶことができない。
速読力は、誰でも訓練次第で身につけることができるスキルだと考えている。
具体的に言うと「文字情報を頭の中で音声化することなく処理する力」だ。
- ❌「文字」 → 音声化 → 「理解」
- ⭕️「文字」 → 「理解」
音声化の壁を超えることは第一段階。
これによって、ある程度の「速読力」は身につくだろう。
その後は「文字」から「理解」へ行くスピードをどんどん速めていく。
この速読力が身につけば、僕は真に「これまでの自分の限界」を超えることができるかもしれない。
実際にできるかどうかはまだわからないけど、「挑戦する価値」はこれだけで十分だ。
「依存症」は病的な「習慣化」？
脳トレ・運動・勉強。
どれも習慣化することは難しいけど、逆に、これらに「取り組まずにはいられなくなったら」問題があるだろうか？
確かに、習慣化したいこと以外の「色々なもの」を失うことになるだろう。
- 同僚や上司との交流
- 趣味の時間
- 友人と過ごす楽しい時間
- 家族団欒の時間
だけど結局のところ、「何かのために時間を割く」ということは「他の何かのための時間を失う」ということだ。
そして「習慣化する」ってことは、「他の何かのための時間を失い続ける」ということだ。
つまり、「自分の挑戦にはそれだけの価値がある」って自分で確信できなければ、そもそも「習慣化」なんて目指さない方がいい。
砂の上に立派なお城は建てられない。
「挑戦する価値」があやふやな状態では、挑戦をやめてしまうのは時間の問題だ。
だから僕は、脳トレや速読トレーニング依存症になることを恐れない。
むしろ、そうなることを強く望む。
そのために「他の何かを失い続ける」としても、僕は後悔しない。
僕の中ではそれくらい僕自身の「挑戦の価値」は明確だ。
だからこれからも挑戦し続ける。
この記事で書いたことを最大限に活用して、脳トレ・速読トレーニングに依存する。
こんな記事を最後まで読んでくれたあなたは間違いなく人並外れた向上心と忍耐力を持っている。
あなたにとって役立つと思える部分があったとしたら、僕にはこれ以上の喜びは必要ない。
あなたの挑戦が成功することを心から願っている。