睡眠の質をあげる習慣を身につける【9選】
「睡眠の質を下げる悪習慣をやめて寝つきも目覚めもかなり良くなったけど、まだ満足できない。
日中のパフォーマンスを最大化してもっと気持ちよく毎日を過ごすために身につけるべき睡眠の質をあげる習慣があれば知りたい。」
この要望に応えます。
本記事の内容
Step 2: 睡眠の質をあげる習慣を身につける
※Step 1: 睡眠の質を下げる悪習慣を断つをまだ実行していない方はまずそちらをお読みください。
睡眠の質を改善する一番てっとり早い方法は、現在知らず知らずのうちにやってしまっている睡眠の質を下げる悪習慣を1つでも多くやめることです。
この記事は、主に睡眠に関する書籍5冊分の知識をもとに睡眠の質をあげることに成功した僕の実体験をシェアすることで、あなたの睡眠を最適化し、毎日のパフォーマンスを最大化することを目的として書いています。
もちろん、健康的な食生活と定期的な運動も大切だ。しかし最新の研究によっって、どうやら、食事、運動、睡眠のうち、健康のためにもっとも大切なのは、睡眠であることがわかってきた。きちんと眠れなかった1日と、不健康な食事をした1日、運動不足の1日を比べると、もっとも悪影響が大きいのはきちんと眠れなかった1日だ。
『睡眠こそ最強の解決策である』P.15より引用
これは僕自身の経験からも間違いないと思います。睡眠がうまくいかなかった日は、いつも飲んでいるマッシュルームコーヒーやNeuroMasterによる覚醒効果もあまり感じられず、そんな状態じゃ運動なんてやる気すら起きません笑
なんだか自分の能力が30%ほども下がってしまったような感じがします。多分、今この記事を読んでいるあなたも身に覚えがあるのではないでしょうか。
ただ、
これら「覚醒のスイッチ」をオンにして、日中のハイパフォーマンスを導ければ、「質の良い睡眠」がやってくる。なぜなら、覚醒と睡眠は表裏一体で、「良い覚醒が良い睡眠導く」「良い睡眠が良い覚醒をもたらす」はどちらも確かだからだ。
『スタンフォード式最強の睡眠』P.168より引用
ともあるように、睡眠の質をあげるためには、「起きている時間をどう過ごすか」が重要というわけらしいです。
Plus ULTRA「さらに上へ」
「睡眠の質を下げる悪習慣をやめたけど、さらに睡眠の質をあげて日中のパフォーマンスを最大化したい」という方のために、僕が実際に試して効果のあった習慣を紹介します。
睡眠の質をあげる習慣9選
- 腸内環境を整える
- 光目覚まし時計
- TrueDark Twilightサングラス
- デュアルNバック トレーニング
- 朝食を食べる
- サーモンの刺身
- 卵黄
- L-テアニン
- アースィング（Earthing)
順に見ていきましょう。
1. 腸内環境を整える
これは健康の基礎の基礎でもありますね。
免疫細胞の80%が存在し、ドーパミンやセロトニンなど神経伝達物質の大部分が作られると言われる腸。その腸内環境が悪いと、免疫細胞の働きは弱まり、必要な神経伝達物質が作られなくなり、パフォーマンスはだだ下がりです。
というわけで、腸内環境を整えることは睡眠の質をあげるための最優先課題となります。
このトピックだけで１記事は余裕でかけるくらい総合的な健康状態や毎日のパフォーマンスをあげるうえで欠かせない超重要な要素なので、ここでサラッと触れるのは意外と難しかったりするのですが、一応少しだけ書いておきます。
コスパ最強のバイオハック
腸内環境を整えるために僕がオススメしたいのが、白湯です。起床直後を含め1日3〜5度、食前などにコップ一杯の白湯を飲むことで、体温上昇、血行促進、排泄促進、免疫機能向上、消化吸収力・デトックス能力アップなどの効果が得られ、腸内環境がかなり改善されます。
たかが、白湯と侮るなかれ。「白湯 芸能人」とかでググると、白湯を習慣にしている芸能人がたくさんいることがわかるので興味がある方は調べてみてください。コスパ最強のパフォーマンスアップ習慣なので、マジでオススメです。
ちなみに僕は、電子ポッドでミネラルウォーターを沸かして起床直後や夕食前などに飲んでます。始めて4日ほど好転反応で体調が悪くなりましたが、それを抜けたら純粋にパフォーマンスがあがったということも一応書いておきます。
グルテンフリーまたは糖質制限
「理由はわからないけど、自分は人と比べてなんだか元気が足りないような気がする・・・」
という自覚がある方、肩こり・腰痛・関節痛・腱鞘炎など、慢性的な痛みに苦しんでいる方、または昔の僕のように不安障害やうつ病など精神的な病に苦しんでいる方には、小麦製品を食事から排除するグルテンフリーダイエットや小麦を含めた糖質すべてを食事から排除する糖質制限がオススメです。
簡単に説明すると、上記のような方はなんかしらの食べ物によって腸内環境を乱されている可能性が高く、小麦がその原因である可能性が極めて高いということです。
そして、過剰な糖質は体を炎症という形で蝕（むしば）みます。これが肩こり・腰痛・関節痛・腱鞘炎などの原因になります。
「長時間椅子に座っていて腰回りの血行が悪くなっているから」というのも原因の１つとして確かにあるのですが、僕はむしろ糖質の過剰摂取が症状を悪化させている場合がほとんどだと思っています。
元気がないという自覚があったり、不安障害やうつ病に苦しんでいる方に腸内環境を整えることが効果的である理由は、腸が神経伝達物質の大部分が作られる場所だからです。
正常な量のドーパミンやノルアドレナリン、セロトニンといった気分を高揚させたり、リラックスさせたりする神経伝達物質を作ることができなければ、脳や体は正常に機能できません。
神経伝達物質の材料となるのはタンパク質なので、グルテンフリーや糖質制限をして腸内環境を整えながら、プロテインなどでタンパク質を多めに摂るようにするとより顕著な効果を実感できると思います。
とりあえず２週間だけでいいです。グルテンフリーまたは糖質制限を試してみてください。２週間で効果が実感できなかったら、「Yujiroクソだな」と思ってまた前の食事に戻ってください。
あとは基本的に、腸内環境を整えるのに有効と言われている発酵食品とか食物繊維の豊富な食品を意識して食べるようにするとかでいいと思います。
下痢、便秘、お腹の張りなど慢性的なお腹の不調に苦しんでいる方へ
ただ、過敏性腸症候群の症状（お腹が張りやすかったり、下痢や便秘を繰り返すなど）がある方は、一般的に腸にいいと言われている食品を食べると逆効果になるので、気をつけてください。
過敏性腸症候群の症状がある方には、FODMAPがおすすめです。
僕もガスお腹が張るタイプの過敏性腸症候群を患っていますが、発酵性の糖質を含む食品を控えるFODMAPという食事法に切り替えてみたらガスが溜まりにくくなってパフォーマンスがあがりました。
「自分ももしかしたらそうかも・・・」と思う方は、こちらの本を参考にしてみてください。
避けるべき食べ物と食べても良い食べ物が一目でわかります。
腸を治す食事術
2. 光目覚まし時計
僕が使ってる最強のパフォーマンスアップツールの1つです。
光目覚まし時計 inti4s（旧型）
↓↓↓こちらは最新モデルです。↓↓↓
光目覚ましのパイオニア ムーンムーン
光目覚まし時計について詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。
価格はほぼ同じで、僕が使っている旧型より機能が増えています。最新モデルは「inti4s」＋「TrueDark Twilightサングラス」って感じです。
どちらの光目覚まし時計も、自律神経を乱し心臓に負担をかける従来の目覚まし時計と違って、設定した時間に自然な覚醒が得られるように徐々に光を強めていくので、毎朝最高の目覚めを提供してくれます。
そして、この時計が発する強い光を浴びることで、メラトニン生成が止まり、セロトニン生成が始まり、睡眠と覚醒のサイクルが調整されるので、その夜の良質な睡眠と翌朝の快適な目覚めも約束してくれるすごいアイテムです。
これがあれば、雨が降っていようが、冬の季節で日の出が遅かろうが、部屋が完全遮光されていようが、まったく関係なく1年365日毎朝最高のスタートが切れます。
また、ただ強い光を浴びるだけでテストステロン値が50%も上昇することを示す研究データもあるので[9]、それが毎朝可能になれば、毎日のパフォーマンスがどれくらいあがるか、簡単に想像できますよね。
僕は毎朝、起床後３０分この光を浴びて、エネルギーチャージしてから出勤してます。
値段はちょっと高く、目覚まし時計なのに常にコンセントに繋ぎっぱなしという不便な点はありますが、最高の投資になることは間違いないと思います。
3. TrueDark Twilightサングラス
たぶん日本人でこれを知っている人はまだほとんどいないと思います。
このサングラスは夜かけるサングラスです。
なので「サングラス」と言うのは間違いだと思いますが、見た目がサングラスなのでご勘弁ください笑
これも僕が使ってる最強のパフォーマンスアップツールの1つです。このサングラスは、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成促進に特化したグラスで、メラトニンの生成を妨げる種類の光をすべてカットし、メラトニンの生成を促進する光だけを通します。
通常日の入りとともに生成のスイッチが入ると言われているメラトニンですが、電灯が発明されて以来その自然な生成が阻害されているという事実があります。
今はスマホやPCやテレビがありますし、部屋の明かりもメラトニンの自然な生成を促すには明るすぎます。
一人暮らしをしていたり、同居人の同意が得られれば部屋の明かりを暗くするなど対策をとれますが、そううまくいかないことも多々あると思います。
そんなときに、このサングラスさえあれば、睡眠の質をあげることができます。就寝3時間前くらいからかけるのが理想的らしいですが、1時間前からかけても効果はあります。
サングラスをかけるとかなり暗くて活動が制限されるので、僕はこれをかけたらベッドに寝そべって紙の本を読むことにしています。
このように就寝前のデジタルデトックスと同時にやれば睡眠の質がメチャあがります。
実際、僕はこの方法で毎晩気持ちよく入眠しているのでオススメです。こちらも値段はけっこうしますが、投資して損はないツールだと思います。
4. デュアルNバック
これはワーキングメモリー（作業記憶）を鍛えるトレーニングです。ワーキングメモリーを鍛えると流動性知能が向上し、IQがあがるということで、僕も挑戦しています。ただ、めちゃくちゃ集中して疲れますし、自分の能力の低さやいくらやっても上達しない自分に失望するという恐怖が常にあるので、ただ続けるだけでも難しいトレーニングです（苦笑）
このトレーニングが睡眠の質もあげてくれるようです。詳しくは、英語になってしまいますが、こちらの記事をhttps://daveasprey.com/how-to-add-2-75-iq-points-per-hour-of-training/ご覧ください。この記事では、特にレム睡眠のスコアが改善されたと書かれています。僕もきちんと続けられているときは、目覚めが良くなったり、言語能力があがったといった実感もあったので、一度試してみる価値はあると思います。
ちなみに僕が使っているアプリはこれです。初期設定だと正答率75%未満でレベルダウン、75%以上90%未満でレベル維持、90%以上でレベルアップです。僕はこの設定でずっとやってます。
こちらはメンタリストDaiGoさんが作ったアプリです。
5. 朝食を食べる
睡眠の質を下げる悪習慣として朝食を食べないことをあげましたが、それと重複しますね。睡眠の質をあげるためには日没後メラトニンを作る必要があり、メラトニンを作るには朝セロトニンを作る必要があり、セロトニンを作るにはトリプトファン、ビタミンB6、マグネシウムが必要なので、朝食でこれら材料を補給しておきましょう、というわけです。あと、GI値（血糖値の上昇指数）が高い食べ物を食べると体内時計が調整されて、睡眠の質があがるという記述のある本もあるので[3]、とくに普段朝食を抜いている方は一度試してみたら新しい発見があるかもしれません。
僕は朝は基本的にコラーゲンプロテイン入りのマッシュルームコーヒーとビタミンB群、ビタミンD3＆K2、マルチミネラル、クレアチンをサプリで摂ってすませてます。ここ数日は、ゆで卵とキウイも食べるようにしてみました。まあ、割と日中のパフォーマンスに貢献してくれているような気がします笑
6. サーモンの刺身
DHAにも睡眠の質をあげる効果があるようです。DHAのサプリは若い頃からかなりたくさん試してきたけれど、効果を実感できたものは1つもないです。これに関して言えば、BULLETPROOF社が開発したオメガクリルも同様で、効果を実感することはできませんでした。
ダメモトで、サーモンの刺身を就寝前に食べてみたところ、翌朝の目覚めが良くなりました。
サーモンに含まれるDHAやEPAが良かったのか、ビタミンが良かったのか、抗酸化物質アスタキサンチンが良かったのか、理由は定かではありませんが、効果を実感できたのは確かです。
それ以来、サーモンの刺身を食べることが毎晩の習慣になりました。オメガ３などの多価不飽和脂肪酸は加熱すると簡単に酸化して台無しになってしまうようなので、DHAやEPAを摂ることが目的であれば、魚は生で食べるのが1番です。
僕は青森県で養殖している業者さんから２週間に１度くらいの頻度で、半身を2つ、合わせて1.5kgくらいを送ってもらっています。僕がこの業者さんのサーモンを選ぶ理由は、
- さばいたら真空パックに入れてショックフリーザーで急速冷凍
- 保管は超低温冷凍庫で
- アニサキス（寄生虫）の心配がない
- 美味くて安い
からです。まあ、結果として、確かなパフォーマンスアップ効果を実感できるからなのですが笑
詳しくはこちらの記事をどうぞ。
>> DHAを摂るならサーモンの刺身がオススメな理由
あと、サーモンの刺身を朝に食べると緊張しにくくなるようです。卵黄と合わせて食べるとさらに効果的です。
不安障害やうつ病を患っている人には、これらにマッシュルームコーヒーとNeuroMasterを加えることをオススメします。
僕自身も不安障害とうつ病を患っていた時に精神科でSSRIなどの薬を処方されていましたが、そんな薬より正直はるかに有効だと思います。
というか、不安障害やうつ病の人は、この記事や前の記事で紹介している睡眠の質をあげる習慣を身につけることで、その問題をほとんど解決できると思うので、ぜひ試してみてほしいです。
7. 卵黄
上では朝食べることのメリットを書きましたが、これも就寝前に食べることで睡眠の質をあげる効果が期待できます。卵黄に含まれるアセチルコリンは、抑制性の神経伝達物質で、交感神経系の働きを抑制し、副交感神経系を優位にすることでリラックス効果を与えます[7]。睡眠時には、主にレム睡眠の質と長さに影響を与えるようで、脳や身体の休息を促進する効果があるのだとか。[4][7]
また、卵黄に豊富に含まれるコレステロールは、テストステロンやエストロゲンといった脳や身体に欠かせないホルモンの材料で、これらのホルモンは夜から明け方にかけての時間帯に合成が最も促進されるので、就寝前は卵黄を食べるベストなタイミングと言えるでしょう。
8. L-テアニン
L-テアニンは茶葉に含まれる主要なアミノ酸で、ストレス軽減効果や緊張を緩和する効果があり[8]、就寝前に飲むことでスムーズな入眠を促します。他にもGABAやバレリアンなど、似たような効果のあるサプリはありますが、僕が一番効果を感じたものがL-テアニンなので、ここではこれを紹介することにしました。
また、L-テアニンは、カフェインと一緒に摂取すると、カフェインによる焦燥感を打ち消し、長時間持続する集中力と静かでクリアな思考をもたらしてくれます。コーヒーのカフェインだけでは物足りないという方は、ぜひL-テアニンも一緒に摂ってみてください。ちなみに僕が毎日飲んでいるマッシュルームコーヒーにもL-テアニンが含まれています。味はコーヒーらしくなくて正直まずいですが、飲み続けるとやみつきになります笑
9. アースィング（Earthing)
裸足で土の上を歩いたりしてますか？ミトコンドリアが使い終えた「使用済み」電子はたいてい酸素分子にくっついて体内に留まります。しかし、その余分な電子を体外に排出することもできます。それがアースィングです。裸足で土の上や草原、または畳の上に立つことで体に溜まった余分な電子を大地に流し、炎症の軽減、ストレス軽減、睡眠の質の改善、時差ボケの改善などの効果を得ることが期待できます。
畳がなくてもアースィングマットを使うことで家にいながらこのアースィングが行えます。効果の感じ方には個人差があると思いますが、僕はアースィングをすると、お腹の中で神経伝達物質が大量に放出されるのを感じ、とても気持ちなるので、意識して行うようにしています。僕は1回30分と決めてタイマーで時間を測ってやっていますが、自分に合う時間を見つけてやってみてください。
まとめ
知らず知らずのうちにやってしまっている睡眠の質を下げる悪習慣をできるだけ多くやめ、睡眠の質をあげる習慣を身につけることで睡眠が最適化され、日中のパフォーマンスがあがります。
睡眠を最適化することのメリットは多く、しないと被るデメリットは命を脅かしさえします。
僕自身もまだ睡眠を最適化できたとは言えないので、最高のパフォーマンスを発揮するための最高の睡眠習慣を身につけられるように、これからも小さな努力を積み重ねていこうと思います。
参考書籍・記事
[1] 睡眠こそ最強の解決策である
[2] スタンフォード式最高の睡眠
[3] 3時間の睡眠で8時間分のリフレッシュができるハイパフォーマンス睡眠
[4] HEAD STRONG シリコンバレー式頭がよくなる全技術
[5] スマホ脳
[6] https://daveasprey.com/coffee-caffeine-effects-benefits/
[7] 脳を最適化すれば能力は2倍になる
[8]https://www.taiyokagaku.com/lab/column/08/
[9]https://verilux.com/blogs/light-reading/bright-light-therapy-boosts-libido
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「なんでやねん」という方はこちらをお読みください。